Glavni Bol

Trening tijekom menstruacije: mogu li vježbati?

Prema istraživanju provedenom na Sveučilištu u Vancouveru sporta, navedeno je da su žene za vrijeme menstruacije dobro podnosi športske vježbe, te su ih dobili od velikog učinka. Sport Liječnik na Sveučilištu Stanford, na temelju njihovog znanstvenog istraživanja, kaže da hormonska žene tijekom menstruacije je sličan muškom smanjenjem razine estrogena i progesterona, ubrzati metabolizam i povećati izdržljivost.

Što će se dogoditi ako je sport prisutan tijekom razdoblja menstruacije?

Znanost o pitanju je li moguće igrati sport s menstruacijskim odgovorima s izjavom da se kao rezultat redovitog vježbanja ublažavaju neki simptomi PMS-a:

  • manje boli u prsima;
  • nema nadutosti;
  • nema neuroze, razdražljivosti i surovosti;
  • stimulira metabolizam;
  • poboljšava cirkulaciju krvi;
  • ubrzava se isporuka kisika i prehrana u stanice.

Poboljšanje se javlja pod uvjetom da se ne izvode previše snažne treninge. Inače, aktivno treniranje samo otežava simptome PMS-a.

Prvi dan menstruacije odvaja se intrauterinska membrana. To je, kao što je menstruacija uopće nije bolest, ali svaka žena ima simptome PMS i prvog i drugog dana menstruacije će proizvesti različite simptome: glavobolja, prsa, trbuh i srce galopiraju pritiskom i nema zraka, tu je ojačao znojenje, napadaje, trnci udove i pati učestalo mokrenje. U tim se slučajevima opterećenje tijekom vježbanja smanjuje.

Mogućnosti za obuku i faze ciklusa

Menstrualni ciklus razvija se u skladu s tri faze:

Trajanje prve folikularne faze je 10-15 dana. Povećanje hormona folikula i stimulacija rasta folikula jajnika. Razina estrogena veća je od progesterona. Smanjenje masnoća događa se brže od šećera. Stoga trening treba biti manje intenzivan.

Razdoblje ovulacijske faze karakterizira povećanje koncentracije luteinizirajućeg hormona. Ovulacija javlja - jaje ostavlja jajnika u peritonealnu šupljinu, a vrećica jajnika zatvara. To dovodi do proizvodnje progesterona, postaje više od estrogena, kao i aktivnog spaljivanja glukoze. Tada se preporuča povećati intenzitet treninga.

Tko i zašto ne možete igrati na kritičnim danima

Žene, za razliku od muškaraca, teže je dizati teške utege više od 8 puta. Stoga, s bolovima u donjem dijelu trbuha trebate:

  • Nemojte dizati teške težine za 5-8 ponavljanja;
  • Da biste isključili opterećenje na tiskaru, naročito donji ili zamijenite ga jednostavnom vježbom;
  • isključuju deadlifts (trening snage), čučnje, skokove, hiperextensions, vježbe s padinama tijela i pull-ups.

Za sport s menstruacijom postoje opće kontraindikacije. Naime:

  • teška krvarenja;
  • akutni sindromi boli u abdomenu;
  • migrene glavobolja;
  • vježbe s prisutnošću obrnutih poza;
  • ginekološke bolesti;
  • dismenoreja - kršenje ciklusa;
  • endometrioza ili mioma maternice;
  • vrtoglavicu i nesvjesticu.

Vrste sportova i vježbi s mjesečnim

Tijekom menstruacije možete se usredotočiti na atletsko pješačenje, jogging, biciklizam, plivanje, joge, aerobik u vodi, izolirane vježbe s malom težinom. Možete dati svaki dan 30 minuta.

Kako se pripremiti za trening?

  • koristiti tampon ili brtvu (ako postoji alergija na tamponi);
  • staviti na tamnu odoru: sportske hlače ili hlače i labav t-shirt;
  • ukloniti uske kratke hlače;
  • koristite prirodno donje rublje ili kao boksač.

Nemojte piti kavu i Coca-Cola prije treninga - oni povećavaju bol u zoni maternice. U slučaju gubitka tekućine napunite tijelo dodatnom normalnom vodom prije treninga, između vježbi i nakon nastave. To će pomoći smanjiti umor i isključiti glavobolje.

Koje su vježbe vrijedne za vrijeme kritičnih dana? Video trening:

Kako započeti trening?

Pomoću vježbi istezanja možete ublažiti grčeve u trbuhu i smanjiti grčeve. Nemojte se miješati u jogu:

  • IP - na svim četveronošcima, popravite položaj: povratak - zavoj, glava - podizanje;
  • IP - leži na leđima, položaj: koljena - povucite do prsa, ruke - uhvatite telad na nogama.

Kao lagani kardio koristite brzo hodanje uz stalni ritam ili lagano trčanje za srčanu i vaskularnu aktivnost. Što se tiče dizanja utega, dopušteno je raditi u skladu s uobičajenim programom obuke, ali težinu i intenzitet treba smanjiti.

Posjet bazenu

Medicina ne samo da ne zabranjuje, već i preporučuje plivanje. Pomaže smanjenju mišićnih grčeva i lumbalne boli. Nema potrebe pokazati brišući puzanje, mirni ritam plivanja ili umjerena aqua aerobika učinit će bolje za mišićni sustav trbuha i tijela.

Hladna voda u bazenu povećava grčenje mišića, stoga trebate odabrati bazen s grijanom vodom. Za higijenu koristite tampon ili posebnu kapicu od silikona.

U teretani

Da biste poboljšali cirkulaciju krvi, smanjite nelagodu i bolove u donjem dijelu trbuha, osim što je njegovo bubrenje preporučljivo kardio pomoću napinjača, elipse, stepa ili bicikla. Vježbe za snagu su odabrane samo za istovar struka u položaju - ležeći na leđima, strani i trbuhu.

Potrebno je isključiti vježbe bodifleksa, učitava dno zdjelice i donji tisak, vježbe "vakuum" (povlačenje trbuha).

Razredi u skupinama

Tjelesna aktivnost koja donosi užitak, poboljšava raspoloženje i lagano puls će biti korisna za menstruaciju. Dakle, možete napraviti aerobik, ples, borilačke vještine, oblikovanje, pilates.

Ulazak u sport za vrijeme muškaraca može i treba biti učinjeno ovisno o stanju zdravlja. To će imati koristi od treninga s uštedim teretom. Nije preporučljivo iscrpiti tijelo aktivnim i treningom snage.

Kako vježbati tijekom menstruacije?

Vrlo često, žene, u potrazi za lijepim likom, zaboravljaju na svoju glavnu ulogu, ulogu majke. Zbog neishranjenosti, stalnih dijeta i prekomjernog tjelesnog naprezanja pojavljuju se problemi u ženskom dijelu. Konkretno, mjesečni ciklus je prekinut, ritam je izgubljen i simptomi su pogoršani.

Neuspjeh u ciklusu negativno utječe na reproduktivnu funkciju i tijelo kao cjelinu. Prvo, bez redovne mjesečne krvi se ne ažurira. To ima loš učinak na izgled i mladost, na rad organa i dobrobit. I trening tijekom menstruacije tijekom cijelog ciklusa može izbjeći ovo.

Drugo, postoji abnormalno djelovanje hormonskih žlijezda koje proizvode različitu količinu i druge hormone. To dovodi do još većih neuspjeha i "zbunjenosti" u tijelu, što ne razumije što se događa. Na kraju, dobivamo i stres, depresivno raspoloženje i druge "užitke". I kao bonus, pogrešna sekrecija hormona dovodi do hormonalnog neuspjeha - neravnoteža koja je puna trajnih osipa na koži, promjena raspoloženja, zdravstvenih problema općenito.

Treće, kršenje ciklusa je emocionalni pritisak koji uzrokuje osjećaje, nezadovoljstvo, stres. Osim toga, s takvim neuspjehima, vrlo je teško računati ovulaciju onima koji pokušavaju zatrudnjeti.

Kompetentan pristup opterećenju

Da biste izbjegli takve probleme, vrlo je važno ne samo jesti pravilno, već i mudro izgraditi proces obuke. Dok god želite, bilo da izgubite težinu ili ne, ako imate prilično velik težinu, da li imate problema sa seta utega i tako dalje, u obuci potrebno uzeti u obzir njihov mjesečni ciklus i ženino cjelokupno zdravlje.

S obzirom na tijek procesa menstruacije i njegove faze, ne samo da može izbjeći poremećaje i zdravstvene probleme, ali je i sam vrt od takvih nuspojava kao što su:

  • loše stanje zdravlja, teški umor, iscrpljenost;
  • teške PMS, bolna razdoblja;
  • apatije i nespremnosti da se dalje školuju.

Štoviše, pravilno prilagođeno u kritičnim danima treninga donijet će puno više zadovoljstva i rezultata.

Dakle, pazi na sebe, imajte na umu potrebe i sposobnosti vašeg tijela u određenom trenutku, poštovanje i ljubav sebe, voditi brigu o zdravlju i ne mogu voziti.

Kako izgraditi program obuke?

Uzmite u obzir mjesečni ciklus u sportu - to znači reguliranje razine opterećenja i vrsta obuke, ovisno o stadiju ciklusa i dobrobiti.

Vaše vježbanje bi trebale biti što fleksibilnije. Ne morate ići na razred i trčati kroz snagu i bol, nema potrebe za skočiti i skočiti ako imate obilni iscjedak i tako dalje. Namjestite trening kako biste se prilagodili, a ne obrnuto. Prevladavanje je dobro, čak i jako dobro. No, kada je riječ o zdravlju, posebno ženskoj reproduktivnoj funkciji, ovdje se ne vrijedi šaliti.

Dakle, prvo pravilo je elastično treniranje. To jest, prilagodite razinu opterećenja ovisno o vašoj dobrobiti. To se posebno odnosi na aktivnu prvu fazu menstruacije.

Pored fleksibilnosti, obuka bi trebala biti sustavna. Redovno opterećenje s postupnim povećanjem razine složenosti i trajanja - to je pravi pristup. U tom će slučaju pozitivno utjecati na tijelo, osobito na ženski reproduktivni sustav i hormonalnu pozadinu.

Mnogi stručnjaci čak kažu da je sport općenito nužan za žene općenito. Ovo štiti od stagnacije, propusta i kašnjenja.

Ako ste se bavili jednom tjedno, ali mučite se do granice, uz još više i nepravilne prehrane, malo ćete vjerojatno izbjeći poremećaje u ciklusu.

Dakle, možemo izvući zaključak broj dva: uspjeh zdravlja žena u redovitom umjerenom treningu.

Osim toga, intenzitet treninga trebao bi ovisiti o fazi menstruacije. To je zbog činjenice da, ovisno o fazi, djevojka osjeća drugačije. Razina energije i fizičke snage, izdržljivost se razlikuje.

Zbog promjena koje se javljaju u tijelu u različitim fazama menstruacije mogu nastati nelagodu, bol, gubitak snage i slično. Vrlo je važno pravilno organizirati razdoblja s intenzivnijim opterećenjem i dodijeliti vrijeme kada trebate usporiti tempo.

Pravilo treće: kontroliramo razinu opterećenja, ovisno o fazi menstruacije.

Faze menstruacije i tjelesne aktivnosti

Kao što je već spomenuto, žensko se tijelo ponaša drugačije i osjeća se drugačije ovisno o stadiju mjesečnog ciklusa. To se mora pročitati tijekom izvođenja treninga, koje bi trebao voditi vaš osobni trener.

Postoje četiri faze, tijekom kojih se različiti procesi odvijaju u tijelu. S obzirom na to, morate napraviti svoj program obuke.

Prva faza: kritični dani

Trajanje obično traje od tri do sedam dana. Tijekom tog razdoblja, postoje maksimalne promjene u tijelu, postoji pad vitalne energije. Često se pitaju je li moguće mjesečno vježbati.Mnogi danas u potpunosti napuštaju sportove. To također nije sasvim točno jer će umjereno odgovarajuće opterećenje, naprotiv, smanjiti bol, mjesečnicu i tako dalje.

Istovremeno, morate odabrati ispravnu vrstu tereta. Tijekom kritičnih dana snaga i snaga se smanjuju, što uobičajeni program obuke često čini mnogo teže nego u normalnim danima.

To znači da je trening s utezima, intenzivna kardio, cross-fit, Tabata i ostali slični sportovi bolje odgoditi sljedećeg tjedna. Prvo, vaše tijelo nije spremno za takva opterećenja, većina energije ide u proces obnove i oporavka.

Drugo, prisiljavajući se da trenirate u ovom stanju, postupno ćete "ubiti" želju za treningom općenito. Volja je divna, ali ponekad morate napraviti ustupke sa svojim tijelom. Kritični su dani sjajno vrijeme.

Ali u razdoblju od kritičnih dana razina elastičnosti mišića raste. To znači da ćete lakše davati strijama. U ovoj fazi možete se baviti yogom, istezanjem.

Svakako razmotrite vlastite osjećaje i dobrobit. U vrlo bolnim kritičnim danima bolje je obustaviti nastavu par dana, kako bi tijelo "oporavilo".

Druga faza: folikularna

Dolazi do kraja kritičnih dana i traje od 6 do 7 dana. Tijekom tog razdoblja, tijelo doslovce "oživljava". Zbog povećanja razine estrogena, poboljšanja kardiovaskularnog sustava i ubrzanja metaboličkih procesa, naše tijelo je spremno za ozbiljniji stres.

Obuka u folikularnoj fazi je obavezna.

  • Prvo, imat ćete puno snage. Estrogen, koji naglo skokovi u krvi, daju puno energije i izdržljivosti. Mnoge djevojke slave jarku vrenja u folikularnoj fazi, i fizički i moralno. Dakle, imat ćete snage trenirati, raspoloženje za njihovo provođenje.
  • Drugo, to je u tom razdoblju da najbolja težina odlazi ako je vaš cilj izgubiti težinu. Ubrzani metabolizam omogućuje vam uklanjanje masnih naslaga na mnogo višim stopama.
  • Treće, u folikularnoj fazi, mišići se bolje liječe. Oni imaju više snage, bolje reagiraju na opterećenje i brže se oporavljaju.

Drugo razdoblje mjesečnog ciklusa najbolje se troši na intenzivnu obuku.

Ovdje, cross-fit, Tabata i HIT vježbe sustava, snage opterećenja, brzo kardio su samo pravi izbor.

Možete alternirati različite opcije za aktivnost koja utječe na ton mišićnih vlakana, njihovo jačanje i "gori" višak tjelesne masti.

Treća faza: ovulacija

Trajanje je od dva do tri dana. Ka zna da se ovaj trenutak smatra najuspješnijim za koncepciju djeteta: tijelo je na vrhuncu svoje djelatnosti i spremno je za majčinstvo.

Što se tiče treninga, ovulacija sugerira da morate smanjiti opterećenje.

Tijekom vrlo ovulacije, razina estrogena je još uvijek velika, izdržljivost i snaga također. Možete nastaviti intenzivnu obuku snage ili kardio.

Ali budite spremni za pad vitalne energije i potrebu za prebacivanjem na druge vrste opterećenja.

Četvrta faza: lyuteinovaya

Ovo je posljednja faza mjesečnog ciklusa, koja traje od 12 do 16 dana, a karakterizira pad svih pokazatelja.

Treniranje tijekom tog razdoblja nije potrebno ukloniti, ali je potrebno malo smanjiti intenzitet. Možete provoditi i trening snage i kardio sjednice, ali s nižom razinom opterećenja.

Vi ćete osjetiti određeni gubitak energije i jednostavno nedostatak energije za složenije treninge.

U lutealnoj fazi, morate se osjećati, tvoje tijelo. Ne možete staviti previše pritiska na tijelo, jer je u procesu pripreme za ozbiljno restrukturiranje.

Zapravo, kritički dani su prilično veliki test za žensko tijelo. Potrebno je puno fizičke energije i psiholoških sila. Stoga, ne morate se opteretiti intenzivnim treninzima.

Zasebno je spomenuti PMS. Ovo razdoblje, koje traje samo tri do sedam dana, karakterizira fizička i psihička nelagoda. Djevojke često pate od boli u trbuhu, leđima, ukočenosti, gubitka snage i opće nelagode.

Menstruacija je stres za tijelo koje bilježi emocionalno stanje. Zbog toga žene često gnjevaju, agresivno, poput utakmice. Postoje promjene raspoloženja, pospanost, apatija. Greška je također hormon, jer se cijela hormonska podloga rekonstruira.

Tijekom PMS razdoblja, teret bi trebao biti minimalan. Dio snage je bolje očistiti, svjetlo kardio vrijedi samo ako imate snage da to učinite. Više tihih vrsta treninga su dobrodošli: pilates, yoga.

Je li moguće tijekom mjeseci da se uključe u fitness i zašto

U tijelu žene, pod utjecajem hormonske prilagodbe, koja se javlja svaki mjesec tijekom menstruacije, povećava se količina tekućine u tkivima. To dovodi do smanjenja mišićnog tonusa i tjelesne izdržljivosti. Premenstrualni sindrom često prati bol u donjem dijelu trbuha i pogoršanje općeg blagostanja, zbog čega mnoge žene imaju pitanja: može li se mjesečno baviti fitnessom, a kako sport utječe na menstrualni ciklus?

Utjecaj tjelesne aktivnosti

U prvih dana menstruacije, zbog povećane razine progesterona u krvi, žene su teže trpjeti od vježbi snage. Gubitak krvi uzrokuje smanjenje koncentracije hemoglobina, što utječe na izdržljivost. Brzo je umor i teško je da djevojke u potpunosti vježbaju svoju prethodnu tjelesnu aktivnost, tako da u tom razdoblju trebate ograničiti vježbe snage, jogging, vježbe istezanja.

U 3-4 dan ciklusa, obnavlja se razina estrogena u krvi, što uvelike povećava snagu mišića, izdržljivost.

Mišljenja liječnika o tome da li je moguće sudjelovati u fitnesu tijekom mjeseci, ići u teretanu, su dvosmisleni. Sve ovisi o individualnim karakteristikama žene, stanju njezinog reproduktivnog sustava, hormonalnoj pozadini. Poznato je da prekomjerna tjelesna aktivnost povećava intraabdominalni tlak, testosteronsku sekreciju, a to negativno utječe na mogućnost začeća i dovodi do promjene muškog uzorka.

Istovremeno, neke vrste vježbi mogu smanjiti bolove u prsima i prepone, ublažiti grčeve i oticanje trbuha. Žene koje redovito vježbaju, menstruacije manje bolne, nema promjene raspoloženja.

kontraindikacije

Ne preporučujemo opterećenja snage, trening na simulatorima samo u prva 2-3 dana novog menstrualnog ciklusa, u preostalom vremenu možete ići u teretanu. Kontraindikacije uključuju:

  • dismenoreja - bolna razdoblja;
  • polimenoreja - vrlo obilna i produljena razdoblja;
  • kašnjenje u menstruaciji;
  • predmenstrualni sindrom;
  • ginekološke bolesti: adnexitis, mioma, endometrioza;
  • razdoblje oporavka nakon pobačaja i porođaja;
  • loše zdravlje, vrtoglavica;
  • upalne bolesti mokraćnog sustava;
  • nedavno su pretrpjeli zarazne, upalne bolesti.

Nakon poroda, vraća se žensko tijelo, razina hormona, menstrualni ciklus postaje normalan. Proces traje od 3 do 6 mjeseci, a tijekom tog razdoblja ne možete sudjelovati u intenzivnom sportu. Više prikladna yoga, pilates, jogging. Čak i kada je fitnes tijekom menstrualnog perioda mora biti ograničen, korisno je provesti šetnju na svježem zraku, a jutarnje vježbe.

Polymenorea dovodi do smanjenja razine hemoglobina u krvi. Žena je zabrinuta zbog migrene, vrtoglavice. I nakon intenzivne vježbe u teretani, može doći do nesvjestice ili se mogu razviti nosa.

Ako postoje kontraindikacije ili simptomi PMS-a, potrebno je konzultirati se s ginekologom o preporuci da se trudimo kada počinje menstruacija. U kroničnim bolestima, intenzivan stres može izazvati pogoršanje i uzrokovati krvarenje maternice, razvoj endometrioze.

Koje su vježbe štetne za vrijeme menstruacije

Nemojte vježbati sljedeće menstruacije:

  • za trbušne;
  • snaga za leđa;
  • skakanje;
  • udara;
  • uvijanje i rotacija tijela s težinom;
  • lifting dumbbells, barbells;
  • čučnjeva s dvoručnom iglama.

Najbolje je ne kombinirati aerobik, oblikovanje, podizanje snage, kardio, aktivna kondicija i menstruacija. Pretjerano opterećenje povećava odstranjivanje endometrija u maternici, što dovodi do povećane boli u donjem dijelu trbuha i obilnijeg gubitka krvi. Osim toga, tijelo tijekom menstruacije je osjetljivije na različite prehlade zbog niže imunosti. Iscrpljujuće zapošljavanje smanjuje otpornost na virusne infekcije.

Strogo je zabranjeno za menstruaciju da se uključe u vožnju biciklom, konjički sportovi, dizanje utega, konopac za skakanje.

Poznato je da tijekom menstruacije povećava rizik od ozljeda, prijeloma, krvarenje prestaje i gore, pa je vrijedno odustati od opasnih sportova, podizanja težine. Nije preporučljivo uključiti se u dinamične plesove, uključujući skokove, oštre kretnje, akrobatske brojeve.

Ako nakon posjeta teretani postoji porast iscjeda, u trbuhu postoje teške bolove u grčevima, mučnina, povećanje tjelesne temperature, opće pogoršanje zdravlja i hitna medicinska pozornost.

Koje su vježbe korisne

Trening u fitnesu tijekom menstruacije treba održati umjereno. Trener će vam pomoći da pokupi skup potrebnih vježbi. Yoga i pilates opuštaju trbušne mišiće, smiruju živčani sustav, oslobađaju osjećaj umora. Međutim, potrebno je suzdržati se od izvođenja Ubojica s okretom naopako i snažne kontrakcije trbušnih mišića. To može uzrokovati prekid menstruacije.

Gimnastika dišnih putova pogodno utječe na rad srca, mozga, smanjuje bol. Suprotno popularnom uvjerenju, plivanje tijekom mjeseca može biti, pa čak i potrebno. Takvi postupci oslobađaju mišićne grčeve, bol u leđima. Korisna je aerobik u vodi s umjerenim stupnjem opterećenja.

Istezanje uključuje vježbe istezanja, oni također nisu kontraindicirani i pridonose smanjenju boli. Također možete posjetiti teretanu - ovdje možete koristiti bicikle za vježbanje i treadmill. Ali trebate uzeti u obzir dan ciklusa i pokupiti lagano opterećenje (smanjiti na 1/3), ovaj raspored bi trebao biti praćen 2-3 dana nakon završetka menstruacije.

Kako točno organizirati trening tijekom mjesečnog razdoblja

Sportske aktivnosti bit će korisne ako slijedite sljedeća pravila:

  • ograničiti uporabu kave, jakog čaja;
  • smanjiti intenzitet treninga za 30%;
  • otkazati vježbu za vrijeme menstruacije;
  • trošiti više tekućine;
  • nositi oblik izrađen od prirodnih tkanina;
  • koristiti odgovarajuće osobne higijenske proizvode;
  • s teškim bolom možete napraviti jogu, pilates, istezanje;
  • nakon treninga trebali biste uzeti hladan tuš.

Tijekom kritičnih dana znojenje se povećava, kako bi se izbjegla dehidracija, trebate povećati količinu upotrijebljene tekućine. Jednog dana žena bi trebala popiti najmanje 1,5 litara čiste mirne vode.

Fitness u kritičnim danima poboljšava cirkulaciju krvi u maloj zdjelici, smanjuje oticanje, bol i grčeve. Tijekom treninga proizvodi se endorfini - hormoni sreće, koji olakšavaju menstruaciju i poboljšavaju raspoloženje. Važno je samo ne pretjerivati ​​u treningu.

Fitness tijekom menstruacije - sve što ste željeli znati o "crvenoj temi"

Autor: Ivan Ustinov

Pozdrav, djevojke i žene! Ovaj je članak samo za vas. Iako su dečki dobro koristiti ove informacije za drugu polovicu. Danas ćemo pokušati raspravljati o ozbiljnoj temi koja uzbuđuje sve djevojke koje su odlučile da se bave fitnessom ili drugim sportom.

Mnoge djevojke s aktivnim životnim stilom zanimaju zašto je nemoguće sudjelovati u fitnesu tijekom menstruacije i treba li izbjeći fizički napor ovih dana. Mnogo je mišljenja o ovom pitanju, ali teško se možete osloniti na glasine o takvom ozbiljnom pitanju.

Pokušao sam vam pripremiti pouzdane informacije o sportu u "crvenim danima kalendara".

Psihologija i istraživanje

Sjećam se gledajući film, a jedna djevojka pokušala je nagovoriti drugu da je počela "ovih" dana. A budući da je tu bio tip, koristila je maštovite izraze. Ono što nije upravo izmislila "Crvena armija dolazi" i "Rođaci iz KRASNODAR" - puna "rzhach" općenito. Pa, živim u Krasnodaru već 2 godine, ali nisam rodbina i nisam došao))).

Pa, bez šale, onda ne moram razgovarati o psihološkim problemima u ovom razdoblju u detalje. Djevojke i tako svi znaju i osjećaju se svaki mjesec. Baš kao što ljudi to osjećaju. Često priroda djevojke u tom razdoblju može se opisati kao: "Nemoj me zajebavati. "," Dat ću je na čelo "itd.

Kao oženjen, u potpunosti potvrđujem istinu ove izjave. Ali moja supruga je još uvijek zlatna - vrlo dobro sam sebi i ne samo u ovom nesretnom razdoblju. Druge djevojke su teže ponašati se ispravno zbog osobitosti njihove psihe, pa je razlika samo u sposobnosti kontroliranja negativnog u ovom trenutku. Ali negativni psihološki utjecaj gotovo je 100% fer spolnog odnosa. To je da.

Prema nedavnim znanstvenim studijama, otkriveno je da se prije menstruacijskog ciklusa u ženskom tijelu akumuliraju toksini. Ta činjenica vodi do povećane razdražljivosti, surovosti, štetnosti ženske psihe. Ovo je manifestacija istog PMS (predmenstrualni sindrom).

PMS uzrokuje i zatajenje jajnika:

  • poremećena je hormonska ravnoteža organizma;
  • funkcioniranje CNS-a (središnji živčani sustav);
  • rad endokrinih žlijezda.

Prema drugoj znanstvenoj studiji koju je proveo znanstvenik s Kalifornijskog sveučilišta (eksperiment je proveden u Los Angelesu) - otkrivene su neke zanimljive činjenice. Ovaj eksperiment povezan je s "progesteronom" i "PDR" (predmenstrualni disforni poremećaj). Ukratko o ovome:

progesteron - Ovo je steroidni hormon koji proizvodi ženski jajnici. O tome možete puno reći, ali možda je njegova najvažnija funkcija pomoći da se dobije uporište u unutrašnjem sloju maternice oplođenog jajašca. Progesteron također pomaže da donese plodove. Također se zove hormon trudnoće.

Što se tiče PDR, to se događa otprilike tjedan dana prije mjeseca, kada je sadržaj progesterona kod žena u svom vrhuncu.

Pa, sad, zapravo - samu suštinu eksperimenta. Uzeto je 12 žena koje su očito imale simptome PDR-a i 12 žena u koje nisu bile promatrane. Uzeli su testove od njih kako bi pogledali koncentraciju različitih hormona u krvi. Ispalo je da je ta koncentracija gotovo za sve. Nešto drugačije.

Ali ovdje je analiza aktivnosti mozga vrlo izuzetna. U onim ženama koje su imale simptome PDR-a - cerebelum je bio u stanju povećane aktivnosti.

Kao što je kasnije pokazalo istraživanje kod životinja, progesteron je sposoban modulirati receptore u samom cerebelumu, a ti receptori samo tvore veze u ženskom mozgu koji su odgovorni za psihu i ponašanje.

Ispada da su neke žene osjetljive na progesteron, a druge nisu vrlo. Ukratko, sve ovo je složeno. To sam vam donio isključivo radi informacija. Siguran sam da ćemo u budućnosti iznova iznenaditi sve vrste otkrića u ovom "crvenom području", a ne samo to.

Fiziološke značajke "crvenog razdoblja"

U tom je razdoblju žene željne hrane. A ta činjenica uvelike uznemiruje djevojke, posebno one koji bolno trpe povećanje njihove težine. Jedna se nadilazi s druge strane i jedva da itko može potpuno razumjeti cijeli spektar onih uzroka i čimbenika koji dovode do preobrazbe mirne žene u "militantnu Amazonu".

Neke djevojke nazivaju mjesečno "rođenje u minijaturi". I to je u osnovi pravedna oznaka, jer u stvarnosti maternica se oslobađa jaja koja nije oplođena.

Menstrualni ciklus žene je normalni fiziološki proces, a ne bolest. Ali ne možete poreći činjenicu da su mnoge djevojke vrlo bolne da izdrže to razdoblje i da nisu ni sigurni hoće li ustati s kauča, a ne što da idu u teretanu. Uzroci sumnje su:

  1. Akumulacija tekućine u tkivima zbog aktivne proizvodnje progesterona u tijelu. Zbog toga, djevojke uočavaju porast tjelesne mase tijekom menstruacije za 1-2 kg. Povećani sadržaj tekućine negativno utječe na mišiće, što ih čini slabijima. To smanjuje fizičku snagu i aktivnost. Stoga je u prvim danima ciklusa žene teško nositi s snagama.
  2. Snižena razina estrogena izaziva slabost i letargiju, au nekima može dovesti do gubitka svijesti.
  3. Zbog krvarenja, ženska razina hemoglobina se smanjuje, tako da manje kisika ulazi u tkivo.

No, većina liječnika i dalje preporučuje da se ne odrekne tjelesne aktivnosti i usredotočite se samo na vlastite osjećaje i blagostanje tijekom menstruacije.

Suptilnosti procesa obuke

Ti savjeti treba uzeti u obzir na prvom mjestu, jer su vrlo važni. Ali prvo treba spomenuti glavnu ključnu činjenicu:

Ekstremno opterećuje imunitet, a tijekom kritičnih dana imuniteta ženskog tijela i tako oslabio gotovo 50%. Stoga, u kritičnim danima, suzdržite se od kritičnih opterećenja.

  1. U normalnom stanju zdravlja i nedostatku ginekoloških problema može se provesti u skladu s planom treninga, izbjegavajući vježbe na press. Takve vježbe se protežu mišiće trbušne šupljine, uzrokujući oslobađanje krvi, koji nakon toga može doći do endometrioze (gdje stanice unutarnjeg sloja maternice početi rasti van).
  2. Na najmanji osjećaj slabosti i gubitka snage, trebali biste smanjiti intenzitet vježbanja ili skratiti vrijeme.
  3. Sport je kontraindiciran u ginekološkim bolestima, poput mioma ili iste endometrioze.
  4. Kao higijenski proizvodi koriste tamponi, tako da se ne osjećate ograničeno i brinete o očiglednosti vašeg posebnog stanja.
  5. Prije treninga, trebali biste odbaciti pića koja sadrže kofein, jer izazivaju bolne grčeve.
  6. Pijte puno vode kako biste uklonili višak tekućine iz tijela. Istodobno, ograničite unos soli kako biste izbjegli prekomjerno oticanje.
  7. Odbiti od treninga s teškom boli. Ovdje fanatizam neće dovesti do ničeg dobrog.
  8. Da, i nemoj zaboraviti na posebnu odjeću. Ako se volite nositi tijesno u teretani - bolje je odustati u tom nejasnom razdoblju. Obucite na neka odstrijela hlača s velikom majicom. Poželjno je odabrati boju tamnijom (a nikad ne znate što.)

Kada profesionalni sportovi (ako iznenada jedna od tih žena) i česte natjecanja, možete provoditi trening tijekom menstruacije i procijeniti njegovu učinkovitost. Tako ćete znati za svoje šanse za pobjedu, ukoliko se morate natjecati u kritičnim danima.

Ako vam rezultat ne odgovara, možete se savjetovati s ginekologom na štetu lijekova koji odgađaju početak ciklusa. No, kako potvrđuje praksa, vrlo velik broj sportaša uspio je postići nevjerojatne visine, uključujući i na Olimpijskim igrama, tijekom mjeseca.

Znanstveno dokazuju znanstvenici sa Sveučilišta u Vancouveru da možete sportski i čak i trebati. Prednosti ovoga su sljedeće:

  • bolna senzacija je otupjela;
  • skraćuje trajanje kritičnih dana;
  • bolna osjetljivost dojke se smanjuje;
  • smanjena sklonost nadimanju;
  • smanjuje razdražljivost, promjene raspoloženja i surovost. A za muškarce (i za vas) to je samo maglovit bonus.

Ovi pozitivni učinci najčešće su posljedica ubrzanja metabolizma i stimulacije cirkulacije krvi.

Mnoge žene zapažaju da tijekom mjeseci imaju neodoljivu žudnju za čokoladom, a kondicija ga savršeno može zamijeniti. To je zbog aktivacije proizvodnje "hormona sreće" - endorfina tijekom konzumiranja slatke i tjelesne aktivnosti. Na ovu temu, također, provedena istraživanja. Potvrdili su da sport smanjuje žudnju za slatkišima i daje ženama osjećaj samopouzdanja, kontrole i zadovoljstva.

Našao sam nekoliko zanimljivih činjenica koje će posebno zanimljivim za djevojke s kondicijama. Ove činjenice temelje se na znanstvenom izvješću SAD-a o temi onoga što se pluses pohranjuju u sebi "kritični dani" u smislu obuke.

Neki od vas možda već znaju da postoje različite faze menstrualnog razdoblja. Razmotrite ih zajedno s preporukama za obuku:

  1. FOLLIKULARNA FAZA - može trajati od 7 do 30 dana, ali često je 10-15 dana. U tom razdoblju pripremaju se nova jaja za rođenje novog života. Početak ove faze obično se smatra prvim danom menstruacije. To razdoblje karakterizira povišen sadržaj ženskog spolnog hormona (PPH) estrogena i male koncentracije progesterona. Kao što su istraživanja pokazala - u ovom trenutku žene su puno aktivnije masno tkivo, pa je intenzitet treninga bolje smanjiti.
  2. FAZA PREGLEDA - traje oko 3 dana i karakterizira snažno oslobađanje LH (luteinizirajućih hormona), koji su potrebni za konačnu formiranje dominantnog folikula.
  3. LUTEIN FAZA - također se naziva "faza žutog tijela" i traje otprilike 13-14 dana s pogreškom od nekoliko dana. Isto dominantna izabran folikul (folikul Graaf) počinje akumulirati poseban pigment koji mu daje žutu boju, a pod utjecajem složenih procesa pretvara se u žuto tijelo. Maternica je pripremljena za usvajanje oplođenog jajašca (ako postoji). U ovom razdoblju postoji snažan razvoj progesterona kojeg već znate. Tijekom tog razdoblja žene se najbolje spaljuju glukozom, a ne masnoćama. Stoga se intenzitet treninga može povećati.

Opterećenja se ne mogu izvesti

I iako smo otkrili korisnost sporta za dobrobit žena u kritičnim danima, postoje neke vrste tereta koji nisu prikladni za ovo vrijeme. To uključuje:

  • Sve treninge za trbušnu šupljinu - vježbe na tiskaru (osobito niže), uvijanje, vježbe s obručom (hula-hoop).
  • Vježbe s opterećenjem na donjem dijelu leđa.
  • Trening s utezima - čučnjeva s dvoručnom iglom, podizanje dumbbells, trening na simulatorima.
  • Kutak se okreće i ostali oštri pokreti.
  • Skakanje, povlačenje, push-up.

Dopuštena opterećenja

Nakon što se bavite nepoželjnim opterećenjima, vrijeme je da odredite kakav sport možete učiniti tijekom vaših razdoblja.

PJEVANJE I PUTOVANJE SPORTOVA. Trčanje se smatra jednim od najoptimalnijih odredišta ovih dana. Pokušajte samo ne dogovoriti utrku sprinta, zamijeniti brzu i sporo brzinu i raditi dok se ne zaustavi. Učinite sporost u prirodi ili u hodniku. Uz opću slabost može se zamijeniti brzim hodanjem.

PLIVANJE. Izvrsna pomaže da se riješite bolnih grčeva i ublažite bolove u donjem dijelu leđa. Učini umjeren tempo, možete dati vremena vježbama iz aqua aerobike. Ne zaboravite na prikladne proizvode za higijenu, brtvila u ovome slučaju, iz očitih razloga, neće raditi. Gledajte temperaturu vode, to bi trebalo biti toplo. Mogu li posjetiti otvorenu vodu? Kategorički ne, jer tijekom menstruacije povećava rizik od ugovaranja infekcije ili zarađivanja upale ženskih organa.

KARDINIRANJE I JEDNOSTAVNO PODNOŠENJE. Oni pomažu da se riješe nadutostima i bolnim bolnim osjećajima. To je zbog širenja krvnih žila i ubrzanja cirkulacije krvi.

PILATES, SHAPING, PLESTI. Savršeno utječe na vaše dobro i poboljšava vaše raspoloženje.

Istezanje. Ovo je apsolutno bilo koja vježba istezanja. Usput, istezanje utječe na tijelo, muškarce i žene koje pokazuju pomlađivanje.

OBITELJSKA NASTAVA. Ako i dalje radije sjednete kod kuće ovih dana, ovo vrijeme provodite profitabilno. U mreži, mnogo videozapisa s vježbama tijekom menstruacije. Također možete napraviti meditaciju. Ovo će biti izvrsna alternativa sapunicama i tonu slatkiša koji se jedu ispod pokrivača.

Neke vježbe

Posebno odabrane sljedeće vježbe će vam pomoći ne samo da ne bi dobili višak težine tijekom menstruacije, već i olakšati njihove manifestacije. Prije početka vježbanja, uključite zagrijavanje i istezanje.

  1. Lezite na trbuhu s nogama zatvorenim, licem dolje. Na izdisanje podignite prtljažnik u bazen, odmarajući dlanove na pod. Stražnjice se zadržavaju u neizvjesnosti. Držite se 30 sekundi i polako se vratite na izvorni položaj.
  2. Stisnite se na koljena, prijeđite noge, stavite stražnjicu na vrh. Pokušajte ravnomjerno rasporediti tjelesnu težinu između koljena i stopala. Na izdisanje nagnuti naprijed, dodirujući pod s čelikom i protežući ruke po tijelu. Uzmite nekoliko dubokih udaha i vratite se na početak.
  3. Spustite se na koljena i stavite laktove na pod. Držite leđa paralelno s podom. Zatim se savijte u donjem dijelu leđa, podignite zdjelicu i spustite se. Savršeno opušta abdominalne mišiće i pomaže u ublažavanju boli. Držite se u tom položaju dok se bol ne ispadne, a zatim leći u udobnom položaju za nekoliko minuta.
  4. Položite blizu zida, podignite noge okomito na svoje tijelo i odmarajte se na zid. Duboko udahnite i izdahnite.
  5. Lezite na leđima, stavite ruke na tijelo, savijte koljena. Duboko udahnite, crtkajte u trbuhu, potom izdahnite, vraćajući se na prvobitni položaj. Udisanjem možete lagano podići zdjelicu. Ponovite 5 puta.

Kako bi bili ili ne biti sportski tijekom mjesečne svaka žena mora odlučiti za sebe. Nemojte se slomiti i učiniti nešto kroz snagu, jer tjelesna aktivnost treba donijeti radost. Ali, ako se osjećate dobro, budite sigurni da ćete raditi, tako da ćete prestati se rugati sebe za jelo čokolade koja je željena u ovih dana, što je također plus.

Na to, drage dame - sve. Ako vam ovaj članak bude koristan, podijelite ga s socijalnim radnikom. mreža, bit ću vam zahvalan. Bye-bye!

P.S. Pretplatite se za ažuriranje bloga, tako da ne propustite ništa! Ako želite kupiti bilo koju sportsku robu, sportsku prehranu ili dodatke - možete iskoristiti ovu posebnu stranicu!

Mogu li vježbati fitness tijekom menstruacije? Cijela istina.

Poštovanje, gospodo, a posebno dame!

Mogu li vježbati fitness tijekom menstruacije? Ovo je pitanje na koje sam se nedavno susreo putem pošte projekta, na različitim forumima i drugim sredstvima komunikacije. Slažem se, to će biti vrlo neobično ako čovjek govori o ovom delikatnom ženskom pitanju. Da, to je, ali kopanje u mrežu, shvatio sam da moram nešto reći, i reći argumente iz stajališta fiziologije i znanosti, a ne odjaviti nekoliko riječi, kao što su - samo pažljivo :).

Dakle, ako je sve završeno, krenimo.

Estrogen, menstrualni ciklus i fizičke vježbe: tehnička strana izdanja.

Odmah ću reći da je članak zatvoren samo za mlade žene, međutim, ako ga pročitaju dečki i dovest će do svoje druge polovice glavne točke, onda sam samo za.

Siguran sam da je svaki čovjek barem jednom u životu čuo riječi: „glavobolja, neka je odgoditi” ili „Žao mi je, ne danas, kritične dane” Većina njih (nas) da mislim da je djevojka posebno doći do njih odvratiti od zabranjena.. voće, koje je tako slatko Takve Samtsova misli pojave samo zbog nerazumijevanja (ili neznanja) banalnih pitanja fiziologije, biokemije i endokrinologije (hormona) muško, a naročito žensko tijelo muški predstavnici tvrde na ovaj način -. ako želim i ne imati bilo kritično dana, značajna t, a mlada dama je potamnjela, možda je samo dinamit?

Malo ljudi zapravo doista razumije ženske suptilnosti fiziologije, nego ona ili njezina pratilja na podu. Čak i kao osjetljivi kao mladi čovjek, on još uvijek ne razumije ove delicije, ali sve zato što smo s različitih planeta: žena je iz Venere, čovjek je s Marsa.

Pa, približimo se tijelu.

Mjesečno, oni su kritični dani (menstruacije), kao i prethodno stanje PMS-a (predmenstrualni sindrom) - određene fiziološke i hormonske promjene koje se javljaju u organizmima 85% žena dobnog roda. Kakve promjene, mislim, ne bi trebale biti navedene, jer su mlade dame sami svjesne njihovih čireva, a krhka psiha dečki mogu jednostavno ispucati :). U Ukratko, ponašanje žena u tom razdoblju može se okarakterizirati kao: Ja bolje ne dirati, ti pristup - dobiti u čelo, još uvijek ENRAGÉS i druge svijetle ideje. Međutim, to nije tako loše kad je moguće čekati takvu oluju u mirnoj luci. A ako je djevojka aktivna, gleda njezinu figuru, radi li fitnes i ne želi kritične dane kako bi spriječila da postane Afrodit? U takvim slučajevima, postoji razumno pitanje - mogu li se vježbati tijekom menstruacije, je li sigurna i je li uopće trebalo gnjaviti? Pokušat ćemo odgovoriti na sva ova pitanja u toku današnje bilješke.

Pa, počnemo s fiziologijom, ili bolje - s hormonskom stranom problema, a još preciznije s estrogenom.

Napomena:

Sve daljnje pripovijedanje će se odvijati u obliku "pitanje-odgovora" za bolju svladavanje materijala.

№1. Što je estrogen?

Estrogen je ženski spolni hormon (ZPG), što ženu čini ženu (a ne hod Verochka govorio joj je redatelju u filmu "Office Romance"). U stvari, koncentracija estrogena kod žena je veća, zbog toga je iza naziva "HPG", no kod muškaraca ovaj hormon je također prisutan (u manjim količinama), a može ići na vodeće položaje.

Ukupno postoji nekoliko oblika ovog steroidnog hormona, a naročito:

  • Estradiol (ponekad nazvan E2) je najmoćniji oblik estrogena. Proizvodi ih jajnici;
  • Estriol (poznat kao E3) se proizvodi tijekom trudnoće;
  • estron (poznat kao E1) je najdominantniji estrogen u žena tijekom menopauze.

Najčešće, kada ljudi govore o estrogenu, oni znače estradiol. Izrađuju estrone i estriol 1/10 moć estradiola.

№2. Kako tijelo proizvodi estrogen?

Estrogen, poput ostalih spolnih hormona, sintetizira se iz kolesterola. Stvorena je kao rezultat složenog procesa pretvorbe androgena. Vjeruje se da su muški i ženski hormoni suprotnosti, to je doista. Međutim (kao što je prikazano na jednom znanstvenom istraživanju) u ranoj fazi sinteza estradiola i testosterona (uključujući i druge androgene) je točno ista.

Estradiol se stvara ako je supstrat testosteron. U razdoblju premenopauze, najvažniji proizvođač estrogena jajnici. U razdoblju nakon menopauze, masno tkivo (masno tkivo) dolazi u prvi plan u proizvodnji estrogena. U muškaraca, testosteron je glavni izvor estrogena. jer masno tkivo može proizvesti hormone, njegov višak u tijelu može dovesti do kršenja pravilne hormonske ravnoteže.

№3. Regulacija estrogena, ili što je signal za proizvodnju estrogena?

Hipotalamus izlučuje hormon poznat kao gonadotropin koji otpušta (gonadorelin, GnRH). Regulira lučenje lutropina (LH) i folikul-stimulirajućih hormona (FSH) koje oslobađa hipofiza. Ova dva hormona stimuliraju izlučivanje estrogena pomoću jajnika. Ženski hormon oslobađa impulzivno u intervalima od 1 do 3 sati.

Hormoni mogu cirkulirati u tijelu u dva oblika - "vezani" i "nepovezani". Srodni hormoni vezani su za nešto, na primjer, transportni protein (globulin) koji veže spolne hormone. Nezavisni hormoni, neodlučno lijeni, slobodno kruže. Nakon oslobađanja, samo nevezani estrogen ima biološku aktivnost.

Pa, kako ti teorija, ništa se ne razumije? :) - to je samo cvijeće, šala. Dalje će biti lakše.

№4. Zašto je estrogen važan?

Estrogeni su najvažniji regulatori mnogih značajnih procesa u tijelu. Na primjer:

  • snažno utječu na debljinu masti - iznos i mjesto;
  • utječu na mišićnu masu;
  • Estradiol ima kardioprotektivna svojstva (štiti od kardiovaskularnih bolesti);
  • Estrogen inhibira raspad koštanog tkiva i može stimulirati nastajanje novo sinteza hormona rasta.

№5. Menstrualni ciklus.

Razine estradiola (crvena linija na slici) obično variraju tijekom ženskog menstrualnog ciklusa, s vrhuncem na ovulaciju i padu tijekom menstruacije.

Napomena:

Prosječno trajanje menstrualnog ciklusa je do 28 dana.

Istraživači su ispitivali utječu li ove cikličke promjene na fizičku izvedbu (performanse tjelesnih vježbi) i sastav ženskog tijela.

№6. Stresni hormon.

Menstrualni ciklus ima mali utjecaj na izlučivanje hormona stresa tijekom vježbanja. Kada se vježba javlja tijekom razdoblja visoke razine estradiola, izlučivanje kortizola ostaje praktički nepromijenjeno. Izlučivanje aldosterona je veće u ovim vremenima i može doprinijeti povećanju zadržavanja tekućine.

№7. Korištenje goriva.

Fluktuacije estrogena tijekom menstrualnog ciklusa imaju minimalan utjecaj na korištenje goriva. Upotreba lipida može biti veća tijekom lutealne faze nakon ovulacije.

Povećanje estradiola, slobodnih masnih kiselina i triglicerida u mišićima i masnom tkivu povećava mobilizaciju masnih enzima tijekom vježbanja. Drugim riječima, masti (a ne ugljikohidrati) se koriste u većoj mjeri kao izvor goriva.

№8. Masni naslage.

Porast masnih hormona, zajedno s smanjenjem estrogena kod žena, povezan je s višom razinom intraabdominalne masti u tijelu (oblik oblika "oblik jabuka").

№9. Vježbe i hormoni.

Vježba od umjerenog do visokog intenziteta povezana je s povećanjem spolnih hormona. Muškarci pokazuju laganu promjenu estradiola i estrona kao odgovor na vježbu. U žena je povećanje estrogena proporcionalno intenzitetu vježbanja i vidljivo je tijekom luteala nego tijekom folikularne faze menstrualnog ciklusa. Povećanje sadržaja plazme progesterona događa se samo tijekom lutealne faze ciklusa.

Dakle, općenito, shvatio je fiziološku stranu i učinak mjesečnog na tijelo žene. Ovdje se donose zaključci u ovoj fazi. Za djevojku koja održava visoku razinu estrogena, ona treba:

  • postoji dovoljna količina kvalitetnih kalorija;
  • izbjegavajte pretreniranost u dvorani;
  • održavati zdravu razinu masti (13-18% do 30 godina i 15-23% do 50) u tijelu;
  • izbjegavati uporabu raznih androgena (uključujući navodno bezopasne od ljekarne);
  • za kontrolu razine intenziteta aktivnosti (ne smije biti previsoka).

Zapravo, to je bila tehnička strana izdanja, sada se krećemo u smjeru prakse, doznajemo...

Fitness za vrijeme menstruacije: može ili ne može biti? Što kaže znanost?

Počet ćemo pregledom rezultata nedavnih znanstvenih istraživanja koja su pokazala da redovita tjelovježba može ublažiti neke od simptoma PMS-a.

Istraživači sa Sveučilišta Sports u Vancouveru otkrili su da žene koje redovito sudjeluju u fitnesu u teretani bilježile manje osjetljivosti na dojku, nadutost i nelagodnost od onih koji nisu vježbali. Razlozi takvog olakšanja bili su poticanje metabolizma i poboljšanje cirkulacije krvi. Krv je počela aktivno cirkulirati kroz tijelo i učinkovito isporučiti kisik i hranjive tvari u stanice. Stoga se žene osjećaju manje letargično. S druge strane, drugi eksperiment je pokazao da ekstremno snažne vježbe mogu pogoršati, a ne ublažiti simptome.

Također je ustanovljeno da aerobna aktivnost (u razdoblju menstruacije) pomaže u proizvodnji kemijskih kemijskih endorfina, koji povećavaju raspoloženje i daju osjećaj kontrole i dobrobiti. Neki istraživači također su predložili da endorfini mogu stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti žudnja za slatkišima.

Istraživači su također pokušali odgovoriti na pitanje: "koje se vježbe najbolje izvode u razdobljima kritičnih dana?". Ovdje su neke preporuke su napravljene za sve žene koje ne žele baciti fitness za vrijeme menstruacije -”... umjerene aerobne aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, biciklizam i plivanje u trajanju od 30 minuta pet puta tjedno može biti najbolji izbor u ovom slučaj. Najbolje je suzdržati se od treninga snage kao takvog i usredotočiti se na svjetlosne aktivnosti s nižim intenzitetom - joge, aqua aerobike, izolirane vježbe s malom težinom. "

Sada se upoznajemo s rezultatima jednog znanstvenog izvješća (SAD) koji može biti naslovljen kao "menstrualni ciklus može pružiti jedinstvene mogućnosti za osposobljavanje žena". Kaže da sve postoji 3 faze menstrualnog ciklusa (i već ih znamo):

  1. folikularni;
  2. ovulacijski (ovulacijski);
  3. lutealne.

Folikularna faza počinje u prvim danima menstruacije i traje 10-15 dana. Tijekom tog vremena, razine hormona folikula malo se povećavaju, potičući rast folikula jajnika. Ova faza je povezana s višom razinom estrogena, u usporedbi s progesteronom. Žene u ovoj fazi imaju tendenciju da sagorijevaju masti mnogo bolje od glukoze (šećera). Stoga je preporučljivo provoditi trening s niskom razinom intenziteta.

Fazi ovulacije nastaje kada se razine luteinizirajućeg hormona povećavaju, a jaje ostavlja jajnika u trbušnu šupljinu (javlja ovulacija). Posljednja, lutealna faza, počinje nakon oslobađanja jaja. Tijekom tog razdoblja zatvara se jajna vrećica, a tijelo proizvodi više progesterona u usporedbi s estrogenom. Tijekom ove faze, žene bolje spali glukozu, pa se preporučuje veći intenzitet treninga.

Napomena:

Brokula, boja i zajednički kupus imaju snažan učinak na metabolizam estrogena tijekom menstruacije. Stoga, ako želite smanjiti razinu GPG-a u tijelu, upotrijebite ove namirnice.

Pa, u zaključku, pogledajmo opći savjet koji bi trebala slijediti bilo koja "kritična fitness djevojka". Znači, zapamti.

№1. Priprema za obuku.

Jedan od glavnih problema koji se mogu pojaviti prije nego što mlade dame tijekom nastave u dvorani predstavlja fenomen kad "brod" ispusti. Učinkovito sredstvo zaštite tijekom menstruacije može biti tampon koji će osigurati potrebnu razinu stezanja :). Za one žene koje imaju problema s reakcijom tijela na tampon, vaš je izbor jastučići.

№2. Desni ormar.

Tijekom tog razdoblja vrijedi izbjegavati stavljanje na gaćice, kratke hlače i razne odjeće, toliko popularne kod muškaraca u fitness djevojkama. Stavite na svjetlo sportske hlače, trening hlače. Kao donje rublje možete upotrijebiti privid muških boksača. Koristite prilično prostrane majice ponajprije tamne / sive boje.

№3. Pokrenite vježbu.

Da bi se smanjila grčeve i grčeve trbušne mišiće oslabiti, početi trening s istezanje vježbe, pokušajte nekoliko poza Yoga: mačka - ustati na sve četiri, luk leđa, podići glavu; koljena do prsnog koša - ležite na leđima, povucite koljena na prsa, pričvrstite svoje telad ruke.

№4. Jednostavno kardio.

Koristite lagano trčanje ili brzo hodanje 30 minuta s konstantnom brzinom, kao kardiovaskularnu aktivnost. Izbjegavajte intervale i razne vrste ubrzanja.

№5. Podizanje utega.

Primjećeno je da je jedan od pozitivnih nuspojava u tom razdoblju visok stupanj tolerancije (smanjen prag) boli kao rezultat "priljeva" pojedinih hormona. Dakle, ono što se obično čini teškim, tijekom tog razdoblja bit će puno lakše. Radite na normalnom programu dizanja utega samo uz smanjeni intenzitet. Možete samo trenirati noge i ruke. Izbjegavajte sve stresa na trbuhu (na primjer, vježbe na tiskari) i natrag (na primjer, hiperextenziju).

№6. Izbjegavajte dehidraciju.

Tijekom PMS, ne može ostati dehidriran. Stalno održavajte visoku razinu tekućine u tijelu, uzimajući vodu prije, tijekom / poslije treninga. Hidratiranje će smanjiti osjećaj umora i pomoći u sprečavanju bilo kakvih glavobolja.

Pa, možda, i sve što želim reći, draga moja. Ostaje sumirati i reći zbogom.

pogovor

Mogu li vježbati fitness tijekom menstruacije? - to je pitanje na koje smo danas odgovorili. Sada, dame, vi ste izuzetno sramežljivi i znate se ponašati u slučaju iznenadnih iznenadnih kritičnih dana. Želim vam da ih brzo nadvladaju i pridružite se normalnom ciklusu treninga!

PS. Tko neće napisati komentar, "+10" dana do trajanja PMS :).

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Za Više Članaka O Mjesečna