Glavni Bol

Subtleties u teretani s mjesečnim

Mnoge žene redovito dolaze u šport i pohađaju dvorane. Oni promatraju režim i sudjeluju samo u određenim danima. Ali kada postoje menstruacije, nisu sve žene spremne odustati od treninga u ovom trenutku. Postupajući od toga, mnogi su zainteresirani da li je moguće posjetiti teretanu tijekom menstruacije.

Stručnjaci kažu da je ovih dana u teretani loša ideja. Budući da se žene često osjećaju loše tijekom menstruacije, imaju niži abdomen i slabost. Dakle, ako se opterećuje vježbanja, može se pogoršati.

Kada je sigurno ići u teretanu?

Tijekom menstrualnog ciklusa u ženskom tijelu promatrane su promjene, što se očituje u ponašanju žena. Svaka faza ciklusa ima karakteristične značajke:

  1. Prva faza je početak kritičnih dana. Traje od 3 do 7 dana. U takvom stanju, žene doživljavaju kvar i tešku bol u trbuhu, a ponekad i glavobolje. Bolje je odustati od sportova ovih dana.
  2. Druga faza je folikularna. Dolazi kada mjesečni završetak. Rok valjanosti je 6-7 dana. Danas se žensko tijelo počinje oporavljati i oživjeti. Povećava estrogen, normalizira rad krvnih žila i srca i ubrzava metabolizam. Treniranje u ovom razdoblju je neophodno. Početi ćete dodati mnogo snage i energije. Mnoge djevojke primjećuju porast raspoloženja i plime vječnosti. Također tijekom tog razdoblja moguće je izgubiti težinu ako ga imate. Čak iu drugoj fazi, oni dobro reagiraju na opterećenje mišića, oni se brže oporavljaju. Stoga se u ovoj fazi preporučuje da se uključi u više sportova.
  3. Treća faza je ovulacijska. Traje nekoliko dana. To je glavna točka, jer služi za zamišljanje djeteta. U tom razdoblju postoji mnogo šanse za začeće.
  4. Četvrta faza je lutealna. Ovo je posljednja faza mjesečnog ciklusa, to je 12-16 dana. Trening je u ovom trenutku dopušten, ali je bolje smanjiti opterećenje. Vi ćete sami osjetiti da počinjete gubiti puno energije, a vi ne možete mnogo učiniti.

Ideja odlaska u teretanu se razmatra u prvoj fazi ciklusa. Budući da je na početku menstruacije obiluje. Žena postaje slaba, neuravnotežena i raspršena. Ovo stanje može obeshrabriti želju da prisustvuju teretani. Moguće je ići u sport na lošim danima, ali promatrati opterećenje i vrijeme treninga.

Što je dopušteno i što nije kritično?

Hormoni s mjesečnim promjenama, pad estrogena i progesterona, dovodi do slabosti ženskog tijela. Preporučljivo je da ne pumpaš pritisnite i ne podignite težine, barem, kako biste smanjili broj pristupa.

Idite u dvoranu ili sjednite ovaj trenutak kod kuće - izbor svake žene. Kada se osjeća dobro, nema slabosti ili vrtoglavice - možete ići. No, potrebno je isključiti vježbe:

  • tisak;
  • dizanje gravitacije;
  • čučnjeva;
  • skakanje i savijanje nad kozom;
  • jake i oštre obronke tijela.

Kada se žena navikne posjetiti dvoranu i redovito ga obavljati, ne odustajte od takvog zanimanja. Možete preskočiti nekoliko dana ako je slab i postoji teška krvarenja, a kada je stanje normalno, idite u teretanu i to učiniti tiho.

Glavne točke

U kritičnim danima, lagana vježba ili vježbe bicikla će biti dobra okupacija. To će vam pomoći ukloniti stres i poboljšati opće stanje tijela. Ritmički pokreti pomoći će ukloniti bolove u donjem dijelu trbuha i cijelom tijelu. Da biste to učinili, možete primijeniti istezanje istezanjem mišića, to se može učiniti kada je vrlo malo energije i energije.

Ima li kašnjenje tijekom intenzivne vježbe?

Često, kad žena dramatično promijeni svoj način života, počinje ići u teretanu, ostati na poslu i još mnogo toga, tijelo prelazi na drugu razinu. Menstrualni ciklus ne radi, a mogu biti ozbiljni. U ovom trenutku ne odgađajte putovanje ginekologu. Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom i poduzeti korake za normalizaciju općeg stanja tijela.

Ako počnete živčani zbog stanja, to dovodi do pogoršanja. Bolje je uzeti pauzu i pričekati da menstrualni period postane normalan. I onda s malim tempom početi sve iznova, tako da tijelo dobiva se na jak fizički i emocionalni stres.

Kako izgraditi program obuke?

Vrijedno je razmotriti ciklus pri sportu. Pratite svaki trening i učitajte. Ako se žena tijekom mjesec dana ne osjeća dobro, bolje je ne pohađati nastavu. Vježbe bi trebale biti fleksibilne. Izgradite trening za sebe, a ne obrnuto. Zdrav stil života, fitness, vježbanje, tjelesna aktivnost - sve je u redu. Ali bolje razmišljati o svom zdravlju, bolje je ne da se šaliti s njim i odustati od takvih tereta.

Za početak, morate se propisati vježba. Provesti ih lako i slušati dobrobit. Ovo je važno u ranim danima menstruacije, kada su vrlo izdašni.

Također, opterećenje treba postupno povećavati, ali ne odmah. To će dobro utjecati na žensko tijelo, njezin seksualni sustav i hormonsku pozadinu. Kada je vaš trening jednom tjedno, a vi ih davati s punom snagom, onda je osiguran neuspjeh u ciklusu. Iz ovog zaključujemo da je potrebno uključiti se u umjerenost, a također i jesti pravu.

Učiniti sportove tijekom menstruacije

Na tako zanimljivo pitanje kao i kako se baviti sportom tijekom menstruacije mogu odgovoriti samo liječniku. Postoje neke kontraindikacije u kojima je vrijedno zaustavljanja. Na primjer, pubertet u adolescenata. U ovom trenutku, adolescent počinje formirati tijelo, a spolni organi se pripremaju za majčinstvo. Stoga vrijedi tijekom mjeseca ne provoditi obuku, nego odmoriti.

Također, prekide u sportu trebaju činiti one žene koje imaju ginekološke bolesti i najnovije zarazne bolesti. Ako nemate redovite cikluse, ali i kada su mjeseci vrlo bolni, trebali biste odustati od tjelesne aktivnosti.

Nije poželjno ući u sport zbog sljedećih razloga:

  • ako je žena nedavno imala pobačaj;
  • ako je dvorana slabo prozračna;
  • nosite udobnu, labav i ne tešku odjeću;
  • Uzmi vodu s tobom, jer će tijelo biti dehidrirano ovih dana;
  • započeti vježbe s malo zagrijavanja, na primjer s istezanjem;
  • kada se snage troše malo, dopušteno je povećanje opterećenja.

U razdoblju menstruacije, bolje je upuštati se u jednostavne sportove. Na primjer, hodanje, plivanje ili vožnja biciklom, kao i gimnastičke vježbe.

Menstrualni dani utječu na rad ženskog tijela. Oni uzimaju puno energije i energije. Stoga je nepoželjno učitati se s dodatnim fizičkim opterećenjima. Obuka bi trebala biti pola snage i uz minimalnu potrošnju energije.

Ako se žena pridržava svih pravila i savjeta, tada je dopuštena mjesečna šetnja u sobi. Također, nemojte zaboraviti otići liječniku. Bolje je najprije konzultirati, a zatim voditi zdrav stil života, jer snažno opterećenje može imati loš učinak na tijelo svake žene.

Fitness tijekom menstruacije

Mnogi od nas, djevojke, našli smo se u takvoj situaciji: veliko raspoloženje za kondicijom, dobrom raspoloženju i... ne na mjestu gdje su započeli ženski dani. Fitness s menstruacijom: biti ili ne biti?

Mogu li vježbati fitness tijekom menstruacije?

Medicina nema ništa protiv da se radi fitness tijekom menstruacije. Štoviše, pravilno odabrano opterećenje pomaže opuštanju tijela i smanjenju bolnih grčeva. No, u ovom slučaju glavna stvar je da ne pretjerate - sa svim prednostima sport, to može učiniti mnogo zla na lijepši spol, koji je „one” dane, uz mučninu, vrtoglavicu i opći pad zdravlja i vitalnosti. S očiglednim simptomima, ponekad je teško čak i kretati se, što možete reći o fitness klase s menstruacije.

U slučaju umjerene podnošljivosti boli trebali biste se prebaciti na minimalan i štedljiv teret. Na primjer, yoga ili pilates će biti izvrsna zamjena za snagu / kardio opterećenja, a atletski hodanje umjesto trčanje svake noći će podržati ton mišića. I u stvari postoje i sretnici koji imaju kritično razdoblje bez ikakvih bolesti i mogu si priuštiti da ne mijenjaju strukturu i intenzitet njihove obuke. Općenito, na temu fitnessa za vrijeme menstruacije je vrlo osjetljiva i vrlo individualan i svaka žena sama, analiziranje i praćenje svoj status, odgovara na pitanje: „Mogu li ići na fitness za vrijeme menstruacije”

Fitness tijekom menstruacije: korisni savjeti

Unatoč subjektivnosti ovog pitanja, postoji nekoliko općih preporuka:

  1. Optimalno smanjenje uobičajenog opterećenja za 30% u prvim danima menstruacije. Ovisno o stanju zdravlja u budućnosti, možete ostati u načinu štednje ili se vratiti u normalu.
  2. Liječnici preporučuju prekinuti vježbe za tisak i struk. Oštri pokreti i okretaji - od takvog tresti tijelo također treba biti zaštićeno. Takve vježbe pridonose povećanju cirkulacije krvi u području zdjelice, što je bolje izbjegavati s mjesečnim.
  3. Rad s utezima (dumbbells, barbells, težine) je vrlo nepoželjan.
  4. Ako je moguće, pokušajte prethodno provjetravati sobu za treniranje.
  5. U ovom je razdoblju važnije nego ikad dati prednost laganoj, ne-restriktivnoj odjeći izrađenom od prirodnih tkanina.
  6. Fitnes tijekom menstruacije nije podijeljen usvajanjem tuširanja. Topli, opuštajući tuš ne samo da će biti izvrstan kraj vašeg rada, već i spriječiti ulazak bakterija u intimno područje.
  7. Pijte više vode - to će vam pomoći neizbježno tijelo koje danas gubi puno vlage. Od upotrebe gaziranih pića, razumno je odbiti kavu - to može dovesti, ako ne do intenziviranja menstrualnih bolova, problema s trbuščićem i režimom dana.
  8. Bacite pažljiviji pogled na plivanje. Briga o osobnoj higijeni i odabirom ležeran tempom, ne samo da mogu dobiti zadovoljstvo iz fizičke aktivnosti, ali i osjetiti blagotvorne učinke vode slabi grčenje mišića i ublažava bol. Jedini uvjet: voda mora biti topla.
  9. Ako vam je ugodno da ne idete u fitness klub tijekom mjeseca, kako biste izbjegli moguće neugodne situacije, isprobajte opciju vježbanja kod kuće. Mreža je puna raznih video lekcija za svaki ukus: vježbe disanja, sve vrste joga i istezanje, lagane plesne vježbe. Poboljšanje dobrobiti i vedro raspoloženje zajamčeno!

Uspostavljanje kontakta s vašim tijelom, osobito tijekom kritičnih dana - svakako je važno. Prepoznajte ga, slušajte i razgovarajte s njom. Fitness i zdrav stil života - najsvjesniji pomoćnici u ovom pitanju.

Fitness u "ženskim danima": mogu li ići u sport

Dolaze kritični dani, i morate pobjeći na trening? Što učiniti: idite ili ne? Barem jednom u životu, ova pitanja zabrinjavala je svaku djevojku ili ženu. S jedne strane, ne želim ozlijediti sebe. S druge strane, šteta je da preskoči nastavu na fitnesu.

Da biste pronašli zlatnu sredinu, prvo se morate savjetovati sa svojim ginekologom. Liječnik, s punim informacijama o vašem zdravstvenom stanju, može zabraniti ili dopustiti fitness tijekom mjesečnih razdoblja.

Kontraindikacije za sport u "ženskim danima"

Ozbiljan razlog odbijanja tjelesnih vježbi tijekom kritičnih dana je endometrioza i mioma maternice. Te ginekološke bolesti uzrokuju teška krvarenja tijekom menstruacije. Stoga, dodatna sila samo će pogoršati situaciju.

U prisutnosti dismenoreje se također ne preporučuje da se uključe u fitness. Ako pripadate onim 45% žena koje je teško tolerirati ovu bolest, onda je bolje provesti ovo razdoblje mirnije. Inače, sportovi će biti štetni samo za vaše zdravlje.

Ponekad žene nemaju sve ove bolesti, ali tijekom menstruacije i dalje osjećaju nelagodu, jaku slabost, vrtoglavicu, teška krvarenja, nesvjesticu i druge bolesti. U takvim situacijama, stručnjaci savjetuju odgoditi sportove do prikladnijeg vremena.

U drugim slučajevima, uključivanje u fitness tijekom mjeseca nije samo moguće, već i korisno.

Fitness u crvenim danima kalendara

Umjereno fizičko opterećenje na kritične dane blagotvorno djeluje na žensko tijelo:

  • Oslobađa slabost i uklanja bolnu bol u abdomenu i donjem dijelu leđa. Presuda koju trebate leći ako boli, u ovom slučaju nije sasvim u redu. Tijekom vježbanja plovila proširuju i ubrzavaju cirkulaciju, čime se smanjuje stres;
  • poboljšava raspoloženje. U procesu treninga, tijelo proizvodi tzv endorfinski srećni hormon;
  • vjeruje se da je vježbanje vrlo učinkovita tijekom menstruacije. Smanjenjem razine ženskih hormona povećava se izdržljivost tjelesnog napora tijela. Stoga, "crveni" dani kalendara mogu postići najveće sportske rezultate. To je već dokazano od strane mnogih sportaša.

U nedostatku kontraindikacija, prednosti sportova u kritičnim danima su očiti. Ali ne možete pretjerati, morate se približiti treninzima "s glavom" i promatrati određena pravila.

Kako pravilno sudjelovati u fitnesu tijekom menstruacije?

Ako se osjećate dobro u kritičnim danima, onda se raspored treninga može zadržati isto. Međutim, preporučujemo smanjenje opterećenja ovih dana. Smanjite, na primjer, vrijeme treninga ili broj ponavljanja vježbe.

Postoje mnogi smjerovi u kondiciji, ali nisu svi jednako sigurni za vrijeme menstruacije. Odaberite najmirnijim sportovima: pilates, yoga, aqua aerobic, plesovi, callanetics i drugi.

Možete razgovarati s trenerom o situaciji. Preporučljivo je da vam razvije individualni program za koji ćete biti angažirani bez štete zdravlju.

U nedostatku individualnog trenera, fizičko opterećenje na tijelu može se izračunati samostalno. Sve ovisi o vrsti kondicije koju ćete napraviti.

Prema riječima stručnjaka, trčanje udaljenosti je najbolje prije početka kritičnih dana. To će uvelike olakšati ICP.

Ako ste zaljubljeni u ovaj sport, onda dolazak mjesečnika nije izgovor da se odrekne svoje omiljene okupacije. Samo u ovom trenutku morate biti vrlo oprezni.

Odaberite pokretanje glatkih cesta, inače se možete ozlijediti. I kao što znate, oštećenja tijekom menstruacije jako dugo se liječe.

Dok trčite, držite se prosječnog ritma. Kada postoje bolovi i intenzivne sekrecije, idite na brz korak.

Aqua-aerobika i kupanje

Posjećivanje bazena za žene tijekom menstruacije je moguće i čak vrlo korisno. Stvar je u tome što se voda opušta i pomaže u poboljšanju stanja. Važno je da nije hladno. Inače, bolan bol u trbuhu i donjem dijelu leđa će se povećati.

Dok posjetite bazen, ne zaboravite na pravila osobne higijene. Da biste spriječili infekciju, možete koristiti silikonsku kapu ili tampon.

Fitness u teretani

U procesu obuke izbjegavajte vježbe s ciljem jačanja mišića srednjeg i donjeg trbuha. Odbijte i od skakanja i dizanja utega. Zanemarivanje ovog pravila može dovesti do pogoršanja stanja i teških krvarenja.

Između vježbi preporučljivo je zaustaviti. To će smanjiti opterećenje tijela. Za mirno ući u sport i ne brinite o svemu, izaberite najprikladniju odjeću tamnih tonova za trening.

igranje

Plesanje plesa ne samo da može dovesti ženu u oblik, nego i značajno poboljšati raspoloženje. Pored toga, napominje se da tijekom mjesečne memorije postaje upornija. A ovo je sjajna prilika za učenje novih pokreta.

kardio

Ako imate zvuk u donjem dijelu trbuha, tada će vam vježbati bicikl ili trčanje. Važno je ne pretjerati.

Fitness kod kuće

Uz pomoć video instruktora možete svladati jogu, pilates i mnoge druge oblike kondicije. Istovremeno budite selektivni. Dajte prednost samo onim vježbama koje vam mogu ublažiti bol i nelagodu.

Ako govorimo o yogi, "embrij poza" pomoći će se nositi s rezanjem bolova i grčeva, "položaj psa" će smanjiti opterećenje u sakristi i ublažiti bolnu bol. Učinkovito je i "zmija poza", koja omogućuje da se protežu mišiće leđa.

Kategorizirano zabranjeno tijekom menstrualnih preokrenutih položaja. Oni mogu dovesti do kršenja energetske ravnoteže i hormonalne pozadine.

Ako vam vaše zdravlje omogućuje sudjelovanje u fitnessu na "crvenim" danima kalendara, nemojte propustiti ovu priliku. Vlak, s obzirom na sva pravila, a onda dolazak mjesečnice neće vam biti teško.

Osim toga, igranje sportova u ovom teškom razdoblju za ženu je izvrsna prilika za poraz nekih ginekoloških bolesti.

Trening tijekom menstruacije: mogu li vježbati?

Prema istraživanju provedenom na Sveučilištu u Vancouveru sporta, navedeno je da su žene za vrijeme menstruacije dobro podnosi športske vježbe, te su ih dobili od velikog učinka. Sport Liječnik na Sveučilištu Stanford, na temelju njihovog znanstvenog istraživanja, kaže da hormonska žene tijekom menstruacije je sličan muškom smanjenjem razine estrogena i progesterona, ubrzati metabolizam i povećati izdržljivost.

Što će se dogoditi ako je sport prisutan tijekom razdoblja menstruacije?

Znanost o pitanju je li moguće igrati sport s menstruacijskim odgovorima s izjavom da se kao rezultat redovitog vježbanja ublažavaju neki simptomi PMS-a:

  • manje boli u prsima;
  • nema nadutosti;
  • nema neuroze, razdražljivosti i surovosti;
  • stimulira metabolizam;
  • poboljšava cirkulaciju krvi;
  • ubrzava se isporuka kisika i prehrana u stanice.

Poboljšanje se javlja pod uvjetom da se ne izvode previše snažne treninge. Inače, aktivno treniranje samo otežava simptome PMS-a.

Prvi dan menstruacije odvaja se intrauterinska membrana. To je, kao što je menstruacija uopće nije bolest, ali svaka žena ima simptome PMS i prvog i drugog dana menstruacije će proizvesti različite simptome: glavobolja, prsa, trbuh i srce galopiraju pritiskom i nema zraka, tu je ojačao znojenje, napadaje, trnci udove i pati učestalo mokrenje. U tim se slučajevima opterećenje tijekom vježbanja smanjuje.

Mogućnosti za obuku i faze ciklusa

Menstrualni ciklus razvija se u skladu s tri faze:

Trajanje prve folikularne faze je 10-15 dana. Povećanje hormona folikula i stimulacija rasta folikula jajnika. Razina estrogena veća je od progesterona. Smanjenje masnoća događa se brže od šećera. Stoga trening treba biti manje intenzivan.

Razdoblje ovulacijske faze karakterizira povećanje koncentracije luteinizirajućeg hormona. Ovulacija javlja - jaje ostavlja jajnika u peritonealnu šupljinu, a vrećica jajnika zatvara. To dovodi do proizvodnje progesterona, postaje više od estrogena, kao i aktivnog spaljivanja glukoze. Tada se preporuča povećati intenzitet treninga.

Tko i zašto ne možete igrati na kritičnim danima

Žene, za razliku od muškaraca, teže je dizati teške utege više od 8 puta. Stoga, s bolovima u donjem dijelu trbuha trebate:

  • Nemojte dizati teške težine za 5-8 ponavljanja;
  • Da biste isključili opterećenje na tiskaru, naročito donji ili zamijenite ga jednostavnom vježbom;
  • isključuju deadlifts (trening snage), čučnje, skokove, hiperextensions, vježbe s padinama tijela i pull-ups.

Za sport s menstruacijom postoje opće kontraindikacije. Naime:

  • teška krvarenja;
  • akutni sindromi boli u abdomenu;
  • migrene glavobolja;
  • vježbe s prisutnošću obrnutih poza;
  • ginekološke bolesti;
  • dismenoreja - kršenje ciklusa;
  • endometrioza ili mioma maternice;
  • vrtoglavicu i nesvjesticu.

Vrste sportova i vježbi s mjesečnim

Tijekom menstruacije možete se usredotočiti na atletsko pješačenje, jogging, biciklizam, plivanje, joge, aerobik u vodi, izolirane vježbe s malom težinom. Možete dati svaki dan 30 minuta.

Kako se pripremiti za trening?

  • koristiti tampon ili brtvu (ako postoji alergija na tamponi);
  • staviti na tamnu odoru: sportske hlače ili hlače i labav t-shirt;
  • ukloniti uske kratke hlače;
  • koristite prirodno donje rublje ili kao boksač.

Nemojte piti kavu i Coca-Cola prije treninga - oni povećavaju bol u zoni maternice. U slučaju gubitka tekućine napunite tijelo dodatnom normalnom vodom prije treninga, između vježbi i nakon nastave. To će pomoći smanjiti umor i isključiti glavobolje.

Koje su vježbe vrijedne za vrijeme kritičnih dana? Video trening:

Kako započeti trening?

Pomoću vježbi istezanja možete ublažiti grčeve u trbuhu i smanjiti grčeve. Nemojte se miješati u jogu:

  • IP - na svim četveronošcima, popravite položaj: povratak - zavoj, glava - podizanje;
  • IP - leži na leđima, položaj: koljena - povucite do prsa, ruke - uhvatite telad na nogama.

Kao lagani kardio koristite brzo hodanje uz stalni ritam ili lagano trčanje za srčanu i vaskularnu aktivnost. Što se tiče dizanja utega, dopušteno je raditi u skladu s uobičajenim programom obuke, ali težinu i intenzitet treba smanjiti.

Posjet bazenu

Medicina ne samo da ne zabranjuje, već i preporučuje plivanje. Pomaže smanjenju mišićnih grčeva i lumbalne boli. Nema potrebe pokazati brišući puzanje, mirni ritam plivanja ili umjerena aqua aerobika učinit će bolje za mišićni sustav trbuha i tijela.

Hladna voda u bazenu povećava grčenje mišića, stoga trebate odabrati bazen s grijanom vodom. Za higijenu koristite tampon ili posebnu kapicu od silikona.

U teretani

Da biste poboljšali cirkulaciju krvi, smanjite nelagodu i bolove u donjem dijelu trbuha, osim što je njegovo bubrenje preporučljivo kardio pomoću napinjača, elipse, stepa ili bicikla. Vježbe za snagu su odabrane samo za istovar struka u položaju - ležeći na leđima, strani i trbuhu.

Potrebno je isključiti vježbe bodifleksa, učitava dno zdjelice i donji tisak, vježbe "vakuum" (povlačenje trbuha).

Razredi u skupinama

Tjelesna aktivnost koja donosi užitak, poboljšava raspoloženje i lagano puls će biti korisna za menstruaciju. Dakle, možete napraviti aerobik, ples, borilačke vještine, oblikovanje, pilates.

Ulazak u sport za vrijeme muškaraca može i treba biti učinjeno ovisno o stanju zdravlja. To će imati koristi od treninga s uštedim teretom. Nije preporučljivo iscrpiti tijelo aktivnim i treningom snage.

Trenira se na ciklusu

Je li vrijedno mijenjati raspored vježbi ovisno o danu menstrualnog ciklusa? Mogu li se vježbati tijekom kritičnih dana?

Pitanja odgovara Anna V. Yakovleva, trener St. Petersburg cluba Pygmalion.

"Nedavno sam otišao u teretanu. Recite mi, molim vas, vrijedi promijeniti raspored treninga prije menstruacije i tijekom nje? " Elena Gordeeva, Sankt Peterburg

Morate odmah razgovarati o zadaćama treninga i zdravlju. Ako se osjećate prilično zdrava žena, nemate nikakvih kontraindikacija za vježbe, tj. Nema ginekoloških bolesti, onda ne možete ništa promijeniti u svom režimu. Vrijedno je samo malo niži intenzitet vježbe: broj ponavljanja, vrijeme treninga.

Ako ste zdravi, ali vaše tijelo je slabo u načelu, lako podložno malim bolestima, ne tolerira vrlo visoka fizička opterećenja, onda je bolje da promijenite vrstu vježbanja. Savjetovao bih u kritičnim danima da napuste trenere snage i idu za pilates, tai chi ili yoga.

Važno je samo zapamtiti da tijekom menstruacije nije potrebno izvoditi obrnuti poza. Činjenica je da se na kritičnim danima distribucija energije u tijelu smanjuje. Ako obrnete poziciju - energetska bilanca može biti poremećena. Također je bolje odbiti oštre skokove, podizanje teških utega, teških vježbi.

Konačno, žene koje imaju problema na području ginekologije trebaju biti isključene za vrijeme menstruacije. Ako ste jako privučeni u teretanu, posavjetujte se sa svojim ginekologom. Liječnik će vam reći koja su opterećenja prikladna za vaš problem.

"Čuo sam da neke vježbe mogu ublažiti predmenstrualni sindrom i tijek menstruacije. Je li to istina? " Katerina Leonidova, Tver

Istina je. Ali opet, to se odnosi na zdrave žene koje imaju želju da se uključe i prije i za vrijeme menstruacije. Ovdje morate vjerovati u svoju intuiciju i dobrobit. Ako smatrate da to možete učiniti, učinite to.

Premenstrualni sindrom obično manifestira razdražljivost, ponekad s blagim spazamima u donjem dijelu trbuha. Možete se riješiti tih simptoma uz pomoć Pilates treninga.

Tijekom menstruacije bol se može ukloniti podizanjem nogu na zid. Ali ih ne možete baciti preko glave. Možete napraviti svjetlo, neintenzivno i bez težinskih vježbi na tisku. U ovom slučaju, naravno, iscrpljeno krvarenje može se promijeniti, ali bolni sindrom će nestati. Odvojeni savjeti za ljubitelje bodybuildinga je smanjiti opterećenje. Kritični dani bit će lakše ako smanjite težinu tegovi za vežbanje ili potpuno odbijete dizati utege.

Općenito, redovne nastave u dvorani, bez obzira na vrstu vježbi, "stavljaju stvari u red" u ženskoj sferi. Vrijeme krvarenja se malo skraćuje - u prosjeku traje tri dana umjesto "standard" četiri ili pet, PMS je olakšan. Najoptimalniji raspored treninga - svaka tri dana. To je zbog činjenice da je razdoblje oporavka mišića 48 sati.

"Je li točno da prije menstruacije tijelo troši brže zalihe masti i ima li smisla trenirati više u kardiozalu?" Svetlana Ilina, grad Kaluga

Istina, učinkovitost treninga na kardio strojevima bit će prilično visoka na kraju druge polovice ciklusa. Ali nemojte se previše uključiti u aktivnosti. Nakon ponovnog pokretanja u teretani riskirate doslovno da se tijekom menstruacije.

Ako tijelo nije jako jak, onda je u ovom trenutku potrebno izuzeti vježbe za istezanje donjih i srednjih dijelova trbušnog tiska. Inače, postoji rizik od povećanja bolova u trbuhu, karakterističan za kritične dane. Ali, vrlo je korisno tijekom tog perioda dodati treningu masaže donjeg dijela leđa. To će vam pomoći smanjiti uobičajenu nelagodu.

I još jedan savjet za žene koji gledaju svoju težinu i pogledaju vage nakon svake vježbe. U drugoj polovici ciklusa, osobito neposredno prije menstruacije, primijetit ćete da ste dobili malu težinu. To se događa čak i među onima koji su aktivno radili u kardio cijelo vrijeme. Nemojte se kritizirati i povećati teret. Činjenica je da određeni hormoni koji se proizvode tijekom tog razdoblja, zadržali su vodu u tijelu. Ona je "ulila" u dodatni kilogram.

"Trenirao sam više od godinu dana. "Vrhunac" treninga, kada ste posebno željni aktivnosti, došao sam od kraja menstruacije do sredine ciklusa. Reci mi, je li ta energija prerasta u normu? " Galina Semenkova, Tula

Doista, žene izvješćuju o povećanoj aktivnosti u tom razdoblju. Obično traje oko 10 dana. Energija se događa zbog fizioloških razloga. Malo po malo, razina estrogena povećava se, nema nelagode i želite aktivno i aktivno sudjelovati u aktivnostima.

Koristite ovaj put milostivo. Nakon što primijetite takvu osobinu vašeg tijela, tada prenesite na ovu fazu sve intenzivne, nasilne i pretjerano aktivne vježbe. Bit ćete sretni da osvojite planirane vrhove.

Vježbe za tisak s težinom, hrvanjem, treningom na simulatorima, radom s bučicama - sve što vam se daje lako i uspješno. Također možete sigurno piti piće tijekom treninga, bez ograničavanja njihove količine i ne misleći da će tekućina ostati u tijelu.

"Planiram bebu i jasno slijedim moju ovulaciju. Tako se ispostavlja da za vrijeme ovulacije, moje trening ispadne. U donjem trbuhu postoje blagi bolovi u grčevima. Recite mi, možda ne biste trebali studirati u ovom trenutku ili nekako trebate redistribuirati opterećenje? " Julija Eremin, Vologda

Tijekom ovulacije, žene mogu doživjeti blagi grčevi. Ovo se ne odnosi na obuku. Ali ako ste zabrinuti zbog toga, bolje je revidirati svoj raspored. Dakle, tijekom ovulacije, koja bi se trebala pojaviti usred ciklusa, razina estrogena doseže svoj maksimum. Muški hormon testosteron također ulazi u arenu. Pomaže u povećanju izdržljivosti i snage. Stoga, većina žena tijekom tog razdoblja aktivno i sa zadovoljstvom obavlja vježbe snage i vrlo je zadovoljna rezultatom. Povećavaju opterećenje i intenzitet, osjećaju snagu i energiju.

No, postoji kategorija žena u kojima ovo razdoblje uzrokuje pogoršanje dobrobiti. Ako u ovim 3-5 danima niste stvarno zadovoljni, ne biste trebali obavljati tako napornu vježbu. Bolje je smanjiti opterećenje i mijenjati ga opuštajućom masažom, bazenom ili Pilates klasama, aerobikom na lopticama, plesom.

Ako planirate dijete, prije svega se obratite ginekologu. Ako postoje bilo kakvi problemi, obavijestite svog trenera. To će mu pomoći ispravno izraditi vaš program.

Fitness tijekom menstruacije - sve što ste željeli znati o "crvenoj temi"

Autor: Ivan Ustinov

Pozdrav, djevojke i žene! Ovaj je članak samo za vas. Iako su dečki dobro koristiti ove informacije za drugu polovicu. Danas ćemo pokušati raspravljati o ozbiljnoj temi koja uzbuđuje sve djevojke koje su odlučile da se bave fitnessom ili drugim sportom.

Mnoge djevojke s aktivnim životnim stilom zanimaju zašto je nemoguće sudjelovati u fitnesu tijekom menstruacije i treba li izbjeći fizički napor ovih dana. Mnogo je mišljenja o ovom pitanju, ali teško se možete osloniti na glasine o takvom ozbiljnom pitanju.

Pokušao sam vam pripremiti pouzdane informacije o sportu u "crvenim danima kalendara".

Psihologija i istraživanje

Sjećam se gledajući film, a jedna djevojka pokušala je nagovoriti drugu da je počela "ovih" dana. A budući da je tu bio tip, koristila je maštovite izraze. Ono što nije upravo izmislila "Crvena armija dolazi" i "Rođaci iz KRASNODAR" - puna "rzhach" općenito. Pa, živim u Krasnodaru već 2 godine, ali nisam rodbina i nisam došao))).

Pa, bez šale, onda ne moram razgovarati o psihološkim problemima u ovom razdoblju u detalje. Djevojke i tako svi znaju i osjećaju se svaki mjesec. Baš kao što ljudi to osjećaju. Često priroda djevojke u tom razdoblju može se opisati kao: "Nemoj me zajebavati. "," Dat ću je na čelo "itd.

Kao oženjen, u potpunosti potvrđujem istinu ove izjave. Ali moja supruga je još uvijek zlatna - vrlo dobro sam sebi i ne samo u ovom nesretnom razdoblju. Druge djevojke su teže ponašati se ispravno zbog osobitosti njihove psihe, pa je razlika samo u sposobnosti kontroliranja negativnog u ovom trenutku. Ali negativni psihološki utjecaj gotovo je 100% fer spolnog odnosa. To je da.

Prema nedavnim znanstvenim studijama, otkriveno je da se prije menstruacijskog ciklusa u ženskom tijelu akumuliraju toksini. Ta činjenica vodi do povećane razdražljivosti, surovosti, štetnosti ženske psihe. Ovo je manifestacija istog PMS (predmenstrualni sindrom).

PMS uzrokuje i zatajenje jajnika:

  • poremećena je hormonska ravnoteža organizma;
  • funkcioniranje CNS-a (središnji živčani sustav);
  • rad endokrinih žlijezda.

Prema drugoj znanstvenoj studiji koju je proveo znanstvenik s Kalifornijskog sveučilišta (eksperiment je proveden u Los Angelesu) - otkrivene su neke zanimljive činjenice. Ovaj eksperiment povezan je s "progesteronom" i "PDR" (predmenstrualni disforni poremećaj). Ukratko o ovome:

progesteron - Ovo je steroidni hormon koji proizvodi ženski jajnici. O tome možete puno reći, ali možda je njegova najvažnija funkcija pomoći da se dobije uporište u unutrašnjem sloju maternice oplođenog jajašca. Progesteron također pomaže da donese plodove. Također se zove hormon trudnoće.

Što se tiče PDR, to se događa otprilike tjedan dana prije mjeseca, kada je sadržaj progesterona kod žena u svom vrhuncu.

Pa, sad, zapravo - samu suštinu eksperimenta. Uzeto je 12 žena koje su očito imale simptome PDR-a i 12 žena u koje nisu bile promatrane. Uzeli su testove od njih kako bi pogledali koncentraciju različitih hormona u krvi. Ispalo je da je ta koncentracija gotovo za sve. Nešto drugačije.

Ali ovdje je analiza aktivnosti mozga vrlo izuzetna. U onim ženama koje su imale simptome PDR-a - cerebelum je bio u stanju povećane aktivnosti.

Kao što je kasnije pokazalo istraživanje kod životinja, progesteron je sposoban modulirati receptore u samom cerebelumu, a ti receptori samo tvore veze u ženskom mozgu koji su odgovorni za psihu i ponašanje.

Ispada da su neke žene osjetljive na progesteron, a druge nisu vrlo. Ukratko, sve ovo je složeno. To sam vam donio isključivo radi informacija. Siguran sam da ćemo u budućnosti iznova iznenaditi sve vrste otkrića u ovom "crvenom području", a ne samo to.

Fiziološke značajke "crvenog razdoblja"

U tom je razdoblju žene željne hrane. A ta činjenica uvelike uznemiruje djevojke, posebno one koji bolno trpe povećanje njihove težine. Jedna se nadilazi s druge strane i jedva da itko može potpuno razumjeti cijeli spektar onih uzroka i čimbenika koji dovode do preobrazbe mirne žene u "militantnu Amazonu".

Neke djevojke nazivaju mjesečno "rođenje u minijaturi". I to je u osnovi pravedna oznaka, jer u stvarnosti maternica se oslobađa jaja koja nije oplođena.

Menstrualni ciklus žene je normalni fiziološki proces, a ne bolest. Ali ne možete poreći činjenicu da su mnoge djevojke vrlo bolne da izdrže to razdoblje i da nisu ni sigurni hoće li ustati s kauča, a ne što da idu u teretanu. Uzroci sumnje su:

  1. Akumulacija tekućine u tkivima zbog aktivne proizvodnje progesterona u tijelu. Zbog toga, djevojke uočavaju porast tjelesne mase tijekom menstruacije za 1-2 kg. Povećani sadržaj tekućine negativno utječe na mišiće, što ih čini slabijima. To smanjuje fizičku snagu i aktivnost. Stoga je u prvim danima ciklusa žene teško nositi s snagama.
  2. Snižena razina estrogena izaziva slabost i letargiju, au nekima može dovesti do gubitka svijesti.
  3. Zbog krvarenja, ženska razina hemoglobina se smanjuje, tako da manje kisika ulazi u tkivo.

No, većina liječnika i dalje preporučuje da se ne odrekne tjelesne aktivnosti i usredotočite se samo na vlastite osjećaje i blagostanje tijekom menstruacije.

Suptilnosti procesa obuke

Ti savjeti treba uzeti u obzir na prvom mjestu, jer su vrlo važni. Ali prvo treba spomenuti glavnu ključnu činjenicu:

Ekstremno opterećuje imunitet, a tijekom kritičnih dana imuniteta ženskog tijela i tako oslabio gotovo 50%. Stoga, u kritičnim danima, suzdržite se od kritičnih opterećenja.

  1. U normalnom stanju zdravlja i nedostatku ginekoloških problema može se provesti u skladu s planom treninga, izbjegavajući vježbe na press. Takve vježbe se protežu mišiće trbušne šupljine, uzrokujući oslobađanje krvi, koji nakon toga može doći do endometrioze (gdje stanice unutarnjeg sloja maternice početi rasti van).
  2. Na najmanji osjećaj slabosti i gubitka snage, trebali biste smanjiti intenzitet vježbanja ili skratiti vrijeme.
  3. Sport je kontraindiciran u ginekološkim bolestima, poput mioma ili iste endometrioze.
  4. Kao higijenski proizvodi koriste tamponi, tako da se ne osjećate ograničeno i brinete o očiglednosti vašeg posebnog stanja.
  5. Prije treninga, trebali biste odbaciti pića koja sadrže kofein, jer izazivaju bolne grčeve.
  6. Pijte puno vode kako biste uklonili višak tekućine iz tijela. Istodobno, ograničite unos soli kako biste izbjegli prekomjerno oticanje.
  7. Odbiti od treninga s teškom boli. Ovdje fanatizam neće dovesti do ničeg dobrog.
  8. Da, i nemoj zaboraviti na posebnu odjeću. Ako se volite nositi tijesno u teretani - bolje je odustati u tom nejasnom razdoblju. Obucite na neka odstrijela hlača s velikom majicom. Poželjno je odabrati boju tamnijom (a nikad ne znate što.)

Kada profesionalni sportovi (ako iznenada jedna od tih žena) i česte natjecanja, možete provoditi trening tijekom menstruacije i procijeniti njegovu učinkovitost. Tako ćete znati za svoje šanse za pobjedu, ukoliko se morate natjecati u kritičnim danima.

Ako vam rezultat ne odgovara, možete se savjetovati s ginekologom na štetu lijekova koji odgađaju početak ciklusa. No, kako potvrđuje praksa, vrlo velik broj sportaša uspio je postići nevjerojatne visine, uključujući i na Olimpijskim igrama, tijekom mjeseca.

Znanstveno dokazuju znanstvenici sa Sveučilišta u Vancouveru da možete sportski i čak i trebati. Prednosti ovoga su sljedeće:

  • bolna senzacija je otupjela;
  • skraćuje trajanje kritičnih dana;
  • bolna osjetljivost dojke se smanjuje;
  • smanjena sklonost nadimanju;
  • smanjuje razdražljivost, promjene raspoloženja i surovost. A za muškarce (i za vas) to je samo maglovit bonus.

Ovi pozitivni učinci najčešće su posljedica ubrzanja metabolizma i stimulacije cirkulacije krvi.

Mnoge žene zapažaju da tijekom mjeseci imaju neodoljivu žudnju za čokoladom, a kondicija ga savršeno može zamijeniti. To je zbog aktivacije proizvodnje "hormona sreće" - endorfina tijekom konzumiranja slatke i tjelesne aktivnosti. Na ovu temu, također, provedena istraživanja. Potvrdili su da sport smanjuje žudnju za slatkišima i daje ženama osjećaj samopouzdanja, kontrole i zadovoljstva.

Našao sam nekoliko zanimljivih činjenica koje će posebno zanimljivim za djevojke s kondicijama. Ove činjenice temelje se na znanstvenom izvješću SAD-a o temi onoga što se pluses pohranjuju u sebi "kritični dani" u smislu obuke.

Neki od vas možda već znaju da postoje različite faze menstrualnog razdoblja. Razmotrite ih zajedno s preporukama za obuku:

  1. FOLLIKULARNA FAZA - može trajati od 7 do 30 dana, ali često je 10-15 dana. U tom razdoblju pripremaju se nova jaja za rođenje novog života. Početak ove faze obično se smatra prvim danom menstruacije. To razdoblje karakterizira povišen sadržaj ženskog spolnog hormona (PPH) estrogena i male koncentracije progesterona. Kao što su istraživanja pokazala - u ovom trenutku žene su puno aktivnije masno tkivo, pa je intenzitet treninga bolje smanjiti.
  2. FAZA PREGLEDA - traje oko 3 dana i karakterizira snažno oslobađanje LH (luteinizirajućih hormona), koji su potrebni za konačnu formiranje dominantnog folikula.
  3. LUTEIN FAZA - također se naziva "faza žutog tijela" i traje otprilike 13-14 dana s pogreškom od nekoliko dana. Isto dominantna izabran folikul (folikul Graaf) počinje akumulirati poseban pigment koji mu daje žutu boju, a pod utjecajem složenih procesa pretvara se u žuto tijelo. Maternica je pripremljena za usvajanje oplođenog jajašca (ako postoji). U ovom razdoblju postoji snažan razvoj progesterona kojeg već znate. Tijekom tog razdoblja žene se najbolje spaljuju glukozom, a ne masnoćama. Stoga se intenzitet treninga može povećati.

Opterećenja se ne mogu izvesti

I iako smo otkrili korisnost sporta za dobrobit žena u kritičnim danima, postoje neke vrste tereta koji nisu prikladni za ovo vrijeme. To uključuje:

  • Sve treninge za trbušnu šupljinu - vježbe na tiskaru (osobito niže), uvijanje, vježbe s obručom (hula-hoop).
  • Vježbe s opterećenjem na donjem dijelu leđa.
  • Trening s utezima - čučnjeva s dvoručnom iglom, podizanje dumbbells, trening na simulatorima.
  • Kutak se okreće i ostali oštri pokreti.
  • Skakanje, povlačenje, push-up.

Dopuštena opterećenja

Nakon što se bavite nepoželjnim opterećenjima, vrijeme je da odredite kakav sport možete učiniti tijekom vaših razdoblja.

PJEVANJE I PUTOVANJE SPORTOVA. Trčanje se smatra jednim od najoptimalnijih odredišta ovih dana. Pokušajte samo ne dogovoriti utrku sprinta, zamijeniti brzu i sporo brzinu i raditi dok se ne zaustavi. Učinite sporost u prirodi ili u hodniku. Uz opću slabost može se zamijeniti brzim hodanjem.

PLIVANJE. Izvrsna pomaže da se riješite bolnih grčeva i ublažite bolove u donjem dijelu leđa. Učini umjeren tempo, možete dati vremena vježbama iz aqua aerobike. Ne zaboravite na prikladne proizvode za higijenu, brtvila u ovome slučaju, iz očitih razloga, neće raditi. Gledajte temperaturu vode, to bi trebalo biti toplo. Mogu li posjetiti otvorenu vodu? Kategorički ne, jer tijekom menstruacije povećava rizik od ugovaranja infekcije ili zarađivanja upale ženskih organa.

KARDINIRANJE I JEDNOSTAVNO PODNOŠENJE. Oni pomažu da se riješe nadutostima i bolnim bolnim osjećajima. To je zbog širenja krvnih žila i ubrzanja cirkulacije krvi.

PILATES, SHAPING, PLESTI. Savršeno utječe na vaše dobro i poboljšava vaše raspoloženje.

Istezanje. Ovo je apsolutno bilo koja vježba istezanja. Usput, istezanje utječe na tijelo, muškarce i žene koje pokazuju pomlađivanje.

OBITELJSKA NASTAVA. Ako i dalje radije sjednete kod kuće ovih dana, ovo vrijeme provodite profitabilno. U mreži, mnogo videozapisa s vježbama tijekom menstruacije. Također možete napraviti meditaciju. Ovo će biti izvrsna alternativa sapunicama i tonu slatkiša koji se jedu ispod pokrivača.

Neke vježbe

Posebno odabrane sljedeće vježbe će vam pomoći ne samo da ne bi dobili višak težine tijekom menstruacije, već i olakšati njihove manifestacije. Prije početka vježbanja, uključite zagrijavanje i istezanje.

  1. Lezite na trbuhu s nogama zatvorenim, licem dolje. Na izdisanje podignite prtljažnik u bazen, odmarajući dlanove na pod. Stražnjice se zadržavaju u neizvjesnosti. Držite se 30 sekundi i polako se vratite na izvorni položaj.
  2. Stisnite se na koljena, prijeđite noge, stavite stražnjicu na vrh. Pokušajte ravnomjerno rasporediti tjelesnu težinu između koljena i stopala. Na izdisanje nagnuti naprijed, dodirujući pod s čelikom i protežući ruke po tijelu. Uzmite nekoliko dubokih udaha i vratite se na početak.
  3. Spustite se na koljena i stavite laktove na pod. Držite leđa paralelno s podom. Zatim se savijte u donjem dijelu leđa, podignite zdjelicu i spustite se. Savršeno opušta abdominalne mišiće i pomaže u ublažavanju boli. Držite se u tom položaju dok se bol ne ispadne, a zatim leći u udobnom položaju za nekoliko minuta.
  4. Položite blizu zida, podignite noge okomito na svoje tijelo i odmarajte se na zid. Duboko udahnite i izdahnite.
  5. Lezite na leđima, stavite ruke na tijelo, savijte koljena. Duboko udahnite, crtkajte u trbuhu, potom izdahnite, vraćajući se na prvobitni položaj. Udisanjem možete lagano podići zdjelicu. Ponovite 5 puta.

Kako bi bili ili ne biti sportski tijekom mjesečne svaka žena mora odlučiti za sebe. Nemojte se slomiti i učiniti nešto kroz snagu, jer tjelesna aktivnost treba donijeti radost. Ali, ako se osjećate dobro, budite sigurni da ćete raditi, tako da ćete prestati se rugati sebe za jelo čokolade koja je željena u ovih dana, što je također plus.

Na to, drage dame - sve. Ako vam ovaj članak bude koristan, podijelite ga s socijalnim radnikom. mreža, bit ću vam zahvalan. Bye-bye!

P.S. Pretplatite se za ažuriranje bloga, tako da ne propustite ništa! Ako želite kupiti bilo koju sportsku robu, sportsku prehranu ili dodatke - možete iskoristiti ovu posebnu stranicu!

Mogu li vježbati fitness tijekom menstruacije? Cijela istina.

Poštovanje, gospodo, a posebno dame!

Mogu li vježbati fitness tijekom menstruacije? Ovo je pitanje na koje sam se nedavno susreo putem pošte projekta, na različitim forumima i drugim sredstvima komunikacije. Slažem se, to će biti vrlo neobično ako čovjek govori o ovom delikatnom ženskom pitanju. Da, to je, ali kopanje u mrežu, shvatio sam da moram nešto reći, i reći argumente iz stajališta fiziologije i znanosti, a ne odjaviti nekoliko riječi, kao što su - samo pažljivo :).

Dakle, ako je sve završeno, krenimo.

Estrogen, menstrualni ciklus i fizičke vježbe: tehnička strana izdanja.

Odmah ću reći da je članak zatvoren samo za mlade žene, međutim, ako ga pročitaju dečki i dovest će do svoje druge polovice glavne točke, onda sam samo za.

Siguran sam da je svaki čovjek barem jednom u životu čuo riječi: „glavobolja, neka je odgoditi” ili „Žao mi je, ne danas, kritične dane” Većina njih (nas) da mislim da je djevojka posebno doći do njih odvratiti od zabranjena.. voće, koje je tako slatko Takve Samtsova misli pojave samo zbog nerazumijevanja (ili neznanja) banalnih pitanja fiziologije, biokemije i endokrinologije (hormona) muško, a naročito žensko tijelo muški predstavnici tvrde na ovaj način -. ako želim i ne imati bilo kritično dana, značajna t, a mlada dama je potamnjela, možda je samo dinamit?

Malo ljudi zapravo doista razumije ženske suptilnosti fiziologije, nego ona ili njezina pratilja na podu. Čak i kao osjetljivi kao mladi čovjek, on još uvijek ne razumije ove delicije, ali sve zato što smo s različitih planeta: žena je iz Venere, čovjek je s Marsa.

Pa, približimo se tijelu.

Mjesečno, oni su kritični dani (menstruacije), kao i prethodno stanje PMS-a (predmenstrualni sindrom) - određene fiziološke i hormonske promjene koje se javljaju u organizmima 85% žena dobnog roda. Kakve promjene, mislim, ne bi trebale biti navedene, jer su mlade dame sami svjesne njihovih čireva, a krhka psiha dečki mogu jednostavno ispucati :). U Ukratko, ponašanje žena u tom razdoblju može se okarakterizirati kao: Ja bolje ne dirati, ti pristup - dobiti u čelo, još uvijek ENRAGÉS i druge svijetle ideje. Međutim, to nije tako loše kad je moguće čekati takvu oluju u mirnoj luci. A ako je djevojka aktivna, gleda njezinu figuru, radi li fitnes i ne želi kritične dane kako bi spriječila da postane Afrodit? U takvim slučajevima, postoji razumno pitanje - mogu li se vježbati tijekom menstruacije, je li sigurna i je li uopće trebalo gnjaviti? Pokušat ćemo odgovoriti na sva ova pitanja u toku današnje bilješke.

Pa, počnemo s fiziologijom, ili bolje - s hormonskom stranom problema, a još preciznije s estrogenom.

Napomena:

Sve daljnje pripovijedanje će se odvijati u obliku "pitanje-odgovora" za bolju svladavanje materijala.

№1. Što je estrogen?

Estrogen je ženski spolni hormon (ZPG), što ženu čini ženu (a ne hod Verochka govorio joj je redatelju u filmu "Office Romance"). U stvari, koncentracija estrogena kod žena je veća, zbog toga je iza naziva "HPG", no kod muškaraca ovaj hormon je također prisutan (u manjim količinama), a može ići na vodeće položaje.

Ukupno postoji nekoliko oblika ovog steroidnog hormona, a naročito:

  • Estradiol (ponekad nazvan E2) je najmoćniji oblik estrogena. Proizvodi ih jajnici;
  • Estriol (poznat kao E3) se proizvodi tijekom trudnoće;
  • estron (poznat kao E1) je najdominantniji estrogen u žena tijekom menopauze.

Najčešće, kada ljudi govore o estrogenu, oni znače estradiol. Izrađuju estrone i estriol 1/10 moć estradiola.

№2. Kako tijelo proizvodi estrogen?

Estrogen, poput ostalih spolnih hormona, sintetizira se iz kolesterola. Stvorena je kao rezultat složenog procesa pretvorbe androgena. Vjeruje se da su muški i ženski hormoni suprotnosti, to je doista. Međutim (kao što je prikazano na jednom znanstvenom istraživanju) u ranoj fazi sinteza estradiola i testosterona (uključujući i druge androgene) je točno ista.

Estradiol se stvara ako je supstrat testosteron. U razdoblju premenopauze, najvažniji proizvođač estrogena jajnici. U razdoblju nakon menopauze, masno tkivo (masno tkivo) dolazi u prvi plan u proizvodnji estrogena. U muškaraca, testosteron je glavni izvor estrogena. jer masno tkivo može proizvesti hormone, njegov višak u tijelu može dovesti do kršenja pravilne hormonske ravnoteže.

№3. Regulacija estrogena, ili što je signal za proizvodnju estrogena?

Hipotalamus izlučuje hormon poznat kao gonadotropin koji otpušta (gonadorelin, GnRH). Regulira lučenje lutropina (LH) i folikul-stimulirajućih hormona (FSH) koje oslobađa hipofiza. Ova dva hormona stimuliraju izlučivanje estrogena pomoću jajnika. Ženski hormon oslobađa impulzivno u intervalima od 1 do 3 sati.

Hormoni mogu cirkulirati u tijelu u dva oblika - "vezani" i "nepovezani". Srodni hormoni vezani su za nešto, na primjer, transportni protein (globulin) koji veže spolne hormone. Nezavisni hormoni, neodlučno lijeni, slobodno kruže. Nakon oslobađanja, samo nevezani estrogen ima biološku aktivnost.

Pa, kako ti teorija, ništa se ne razumije? :) - to je samo cvijeće, šala. Dalje će biti lakše.

№4. Zašto je estrogen važan?

Estrogeni su najvažniji regulatori mnogih značajnih procesa u tijelu. Na primjer:

  • snažno utječu na debljinu masti - iznos i mjesto;
  • utječu na mišićnu masu;
  • Estradiol ima kardioprotektivna svojstva (štiti od kardiovaskularnih bolesti);
  • Estrogen inhibira raspad koštanog tkiva i može stimulirati nastajanje novo sinteza hormona rasta.

№5. Menstrualni ciklus.

Razine estradiola (crvena linija na slici) obično variraju tijekom ženskog menstrualnog ciklusa, s vrhuncem na ovulaciju i padu tijekom menstruacije.

Napomena:

Prosječno trajanje menstrualnog ciklusa je do 28 dana.

Istraživači su ispitivali utječu li ove cikličke promjene na fizičku izvedbu (performanse tjelesnih vježbi) i sastav ženskog tijela.

№6. Stresni hormon.

Menstrualni ciklus ima mali utjecaj na izlučivanje hormona stresa tijekom vježbanja. Kada se vježba javlja tijekom razdoblja visoke razine estradiola, izlučivanje kortizola ostaje praktički nepromijenjeno. Izlučivanje aldosterona je veće u ovim vremenima i može doprinijeti povećanju zadržavanja tekućine.

№7. Korištenje goriva.

Fluktuacije estrogena tijekom menstrualnog ciklusa imaju minimalan utjecaj na korištenje goriva. Upotreba lipida može biti veća tijekom lutealne faze nakon ovulacije.

Povećanje estradiola, slobodnih masnih kiselina i triglicerida u mišićima i masnom tkivu povećava mobilizaciju masnih enzima tijekom vježbanja. Drugim riječima, masti (a ne ugljikohidrati) se koriste u većoj mjeri kao izvor goriva.

№8. Masni naslage.

Porast masnih hormona, zajedno s smanjenjem estrogena kod žena, povezan je s višom razinom intraabdominalne masti u tijelu (oblik oblika "oblik jabuka").

№9. Vježbe i hormoni.

Vježba od umjerenog do visokog intenziteta povezana je s povećanjem spolnih hormona. Muškarci pokazuju laganu promjenu estradiola i estrona kao odgovor na vježbu. U žena je povećanje estrogena proporcionalno intenzitetu vježbanja i vidljivo je tijekom luteala nego tijekom folikularne faze menstrualnog ciklusa. Povećanje sadržaja plazme progesterona događa se samo tijekom lutealne faze ciklusa.

Dakle, općenito, shvatio je fiziološku stranu i učinak mjesečnog na tijelo žene. Ovdje se donose zaključci u ovoj fazi. Za djevojku koja održava visoku razinu estrogena, ona treba:

  • postoji dovoljna količina kvalitetnih kalorija;
  • izbjegavajte pretreniranost u dvorani;
  • održavati zdravu razinu masti (13-18% do 30 godina i 15-23% do 50) u tijelu;
  • izbjegavati uporabu raznih androgena (uključujući navodno bezopasne od ljekarne);
  • za kontrolu razine intenziteta aktivnosti (ne smije biti previsoka).

Zapravo, to je bila tehnička strana izdanja, sada se krećemo u smjeru prakse, doznajemo...

Fitness za vrijeme menstruacije: može ili ne može biti? Što kaže znanost?

Počet ćemo pregledom rezultata nedavnih znanstvenih istraživanja koja su pokazala da redovita tjelovježba može ublažiti neke od simptoma PMS-a.

Istraživači sa Sveučilišta Sports u Vancouveru otkrili su da žene koje redovito sudjeluju u fitnesu u teretani bilježile manje osjetljivosti na dojku, nadutost i nelagodnost od onih koji nisu vježbali. Razlozi takvog olakšanja bili su poticanje metabolizma i poboljšanje cirkulacije krvi. Krv je počela aktivno cirkulirati kroz tijelo i učinkovito isporučiti kisik i hranjive tvari u stanice. Stoga se žene osjećaju manje letargično. S druge strane, drugi eksperiment je pokazao da ekstremno snažne vježbe mogu pogoršati, a ne ublažiti simptome.

Također je ustanovljeno da aerobna aktivnost (u razdoblju menstruacije) pomaže u proizvodnji kemijskih kemijskih endorfina, koji povećavaju raspoloženje i daju osjećaj kontrole i dobrobiti. Neki istraživači također su predložili da endorfini mogu stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti žudnja za slatkišima.

Istraživači su također pokušali odgovoriti na pitanje: "koje se vježbe najbolje izvode u razdobljima kritičnih dana?". Ovdje su neke preporuke su napravljene za sve žene koje ne žele baciti fitness za vrijeme menstruacije -”... umjerene aerobne aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, biciklizam i plivanje u trajanju od 30 minuta pet puta tjedno može biti najbolji izbor u ovom slučaj. Najbolje je suzdržati se od treninga snage kao takvog i usredotočiti se na svjetlosne aktivnosti s nižim intenzitetom - joge, aqua aerobike, izolirane vježbe s malom težinom. "

Sada se upoznajemo s rezultatima jednog znanstvenog izvješća (SAD) koji može biti naslovljen kao "menstrualni ciklus može pružiti jedinstvene mogućnosti za osposobljavanje žena". Kaže da sve postoji 3 faze menstrualnog ciklusa (i već ih znamo):

  1. folikularni;
  2. ovulacijski (ovulacijski);
  3. lutealne.

Folikularna faza počinje u prvim danima menstruacije i traje 10-15 dana. Tijekom tog vremena, razine hormona folikula malo se povećavaju, potičući rast folikula jajnika. Ova faza je povezana s višom razinom estrogena, u usporedbi s progesteronom. Žene u ovoj fazi imaju tendenciju da sagorijevaju masti mnogo bolje od glukoze (šećera). Stoga je preporučljivo provoditi trening s niskom razinom intenziteta.

Fazi ovulacije nastaje kada se razine luteinizirajućeg hormona povećavaju, a jaje ostavlja jajnika u trbušnu šupljinu (javlja ovulacija). Posljednja, lutealna faza, počinje nakon oslobađanja jaja. Tijekom tog razdoblja zatvara se jajna vrećica, a tijelo proizvodi više progesterona u usporedbi s estrogenom. Tijekom ove faze, žene bolje spali glukozu, pa se preporučuje veći intenzitet treninga.

Napomena:

Brokula, boja i zajednički kupus imaju snažan učinak na metabolizam estrogena tijekom menstruacije. Stoga, ako želite smanjiti razinu GPG-a u tijelu, upotrijebite ove namirnice.

Pa, u zaključku, pogledajmo opći savjet koji bi trebala slijediti bilo koja "kritična fitness djevojka". Znači, zapamti.

№1. Priprema za obuku.

Jedan od glavnih problema koji se mogu pojaviti prije nego što mlade dame tijekom nastave u dvorani predstavlja fenomen kad "brod" ispusti. Učinkovito sredstvo zaštite tijekom menstruacije može biti tampon koji će osigurati potrebnu razinu stezanja :). Za one žene koje imaju problema s reakcijom tijela na tampon, vaš je izbor jastučići.

№2. Desni ormar.

Tijekom tog razdoblja vrijedi izbjegavati stavljanje na gaćice, kratke hlače i razne odjeće, toliko popularne kod muškaraca u fitness djevojkama. Stavite na svjetlo sportske hlače, trening hlače. Kao donje rublje možete upotrijebiti privid muških boksača. Koristite prilično prostrane majice ponajprije tamne / sive boje.

№3. Pokrenite vježbu.

Da bi se smanjila grčeve i grčeve trbušne mišiće oslabiti, početi trening s istezanje vježbe, pokušajte nekoliko poza Yoga: mačka - ustati na sve četiri, luk leđa, podići glavu; koljena do prsnog koša - ležite na leđima, povucite koljena na prsa, pričvrstite svoje telad ruke.

№4. Jednostavno kardio.

Koristite lagano trčanje ili brzo hodanje 30 minuta s konstantnom brzinom, kao kardiovaskularnu aktivnost. Izbjegavajte intervale i razne vrste ubrzanja.

№5. Podizanje utega.

Primjećeno je da je jedan od pozitivnih nuspojava u tom razdoblju visok stupanj tolerancije (smanjen prag) boli kao rezultat "priljeva" pojedinih hormona. Dakle, ono što se obično čini teškim, tijekom tog razdoblja bit će puno lakše. Radite na normalnom programu dizanja utega samo uz smanjeni intenzitet. Možete samo trenirati noge i ruke. Izbjegavajte sve stresa na trbuhu (na primjer, vježbe na tiskari) i natrag (na primjer, hiperextenziju).

№6. Izbjegavajte dehidraciju.

Tijekom PMS, ne može ostati dehidriran. Stalno održavajte visoku razinu tekućine u tijelu, uzimajući vodu prije, tijekom / poslije treninga. Hidratiranje će smanjiti osjećaj umora i pomoći u sprečavanju bilo kakvih glavobolja.

Pa, možda, i sve što želim reći, draga moja. Ostaje sumirati i reći zbogom.

pogovor

Mogu li vježbati fitness tijekom menstruacije? - to je pitanje na koje smo danas odgovorili. Sada, dame, vi ste izuzetno sramežljivi i znate se ponašati u slučaju iznenadnih iznenadnih kritičnih dana. Želim vam da ih brzo nadvladaju i pridružite se normalnom ciklusu treninga!

PS. Tko neće napisati komentar, "+10" dana do trajanja PMS :).

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Za Više Članaka O Mjesečna